Lactancia materna: Qué alimentos debo comer ahora
Ingiere más vitaminas, minerales y raciones de lácteos
Si das lactancia materna a tu bebé tendrás que adaptar tu alimentación, ya que tu organismo tiene una importante tarea durante los próximos meses: elaborar el alimento de tu hijo. Y tus necesidades nutricionales aumentan a causa de la producción de leche materna.
Por qué necesitas comer más y mejor
Cuando te lo pida tu bebé
Lactancia a demanda siempre, es decir cuando tu hijo te lo pida. Y al principio, su diminuto estómago se vaciará enseguida. Durante sus primeras semanas de vida, tu bebé recién nacido exigirá que le des de comer cada tres horas, más o menos, tanto de día como de noche.
Esto, sumado a la tarea extra que supone cuidar al nuevo miembro de la familia y al esfuerzo metabólico de producción de leche, va a provocar en ti un gran cansancio, alteración del sueño y hambre, mucha hambre.
Cuidado con la nevera y el picoteo
Por eso, es fácil que en las primeras semanas necesites comer algo a las tres de la madrugada, después de haberle dado el pecho a tu hijito, o que te entren ganas de picar entrehoras cualquier cosa… eso sin tener en cuenta si te proporciona muchas o pocas calorías o si es rico en vitaminas o sólo contiene grasas.
Además, piensa que estás mucho tiempo en casa con nevera y despensa a tu disposición.
Toma vitaminas y minerales
Como ves, la lactancia materna va a ser un momento muy especial en el que deberás comer lo suficiente para que tu organismo no sufra carencias de vitaminas y minerales que luego te puedan pasar factura. Pero sin proporcionarle calorías de más, que poco a poco se conviertan en grasa acumulada en esas zonas que tú bien conoces como cartucheras o michelines en la tripa.
Ingiere más calorías si amamantas a tu bebé
Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan aún más que durante la gestación. Para que te hagas una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal. Generalmente, gran parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la madre acumula a lo largo del embarazo. Este es el motivo por el que ahora en el embarazo las caderas están algo más ensanchadas.
Aumenta unas 500 kcal diarias
Pero no es suficiente y por eso en la lactancia se deben aumentar unas 500 kcal diarias. “Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 kcal al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.200 kcal/día”, señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa, de Madrid. Pero, cuidado: no solo debes tomar más calorías, también otros nutrientes. “La producción de la leche materna se precisan importantes cantidades vitaminas, minerales que son ‘robados’ a la madre”, el doctor Rafael Montero Reguera, pediatra del Hospital Nisa Pardo de Aravaca.
Sin dulces, chocolate, bollos…
Esto no quiere decir que mientras que des el pecho te puedas permitir todos los caprichos culinarios que te apetezcan, como dulces, chocolate, bollos, patatas fritas...
En general, con incrementar las raciones de lácteos, es suficiente. Además, ten presente que a partir del sexto mes de lactancia tu pequeño dejará de tomar sólo tu leche y empezará a comer otros alimentos. Al disminuir la ingesta láctea y, por lo tanto su producción, y tus necesidades energéticas empiezan a disminuir.
¿Qué debo comer cada día?
En la lactancia, una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. Estas son las raciones diarias de grupos de alimentos recomendadas en la lactancia, a repartir entre 4 o 5 comidas:
- Cereales, tubérculos y legumbres. 4-5 raciones, para contar los los glúcidos suficientes.
- Verduras, frutas y hortalizas. 5 raciones que te proporcionarán vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (C, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, folatos), y minerales, en especial de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y cobre.
- Carnes, pescados y huevos. 2,5 raciones, que junto con los lácteos y las legumbres facilitan las proteínas suficientes, ya que en la lactancia la mujer precisa 2 g diarios por kg de peso.
- Leche y sus derivados. 5 raciones.
- Grasas. 4 raciones.
- Agua. 2 litros.
Y no te olvides del yodo
En general “está recomendado que tras el parto y durante la lactancia las madres tomen un suplemento vitamínico y mineral, y hierro para asegura un adecuado estado nutricional”, explica el doctor Rafael Montero Reguera.
“El suplemento aconsejado durante la lactancia es el yodo (en forma de yoduro potásico) en una dosis mínima de 200 microgramos al día. Pese a llevar una dieta adecuada, las necesidades mínimas no siempre quedan cubiertas y el aporte al lactante depende directamente del aporte a través de la leche materna”, añade la matrona Myriam Viudes.
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