Ejercicio recomendado en el embarazo
Caminar, nadar y bailar es beneficioso para la embarazada
El ejercicio físico es saludable para todas las embarazadas con una gestación de bajo riesgo. Aun así, deben considerarse algunas situaciones especiales antes de comenzar a practicar ejercicio físico durante el embarazo:
• Llevar ropa adecuada y calzado cómodo.
• Evitar el ejercicio extenuante: realizar pausas frecuentes y beber líquidos durante la actividad física
• Debe evitarse la realización de ejercicio en agua caliente: los cambios de temperatura están contraindicados.
• No realizar ejercicio sobre superficie inestable, ya que puede favorecer las lesiones articulares y de ligamentos, debido a una disminución del equilibrio durante la gestación y a una hiperlaxitud aumentada típica del embarazo.
• También hay que huir de los deportes de contacto durante los meses de gestación.
• Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo han de evitarse los ejercicios que precisen de estar tumbada sobre la espalda, ya que disminuyen el flujo sanguíneo uterino.
Mujeres que realizaban ejercicio físico previo al embarazo
La mujer embarazada que realiza ejercicio físico de forma regular antes del embarazo es capaz de mantener este mismo ejercicio, disminuyendo la intensidad conforme avanza la gestación. La intensidad de las sesiones debe ser progresivamente menor a partir del segundo trimestre de gestación. La duración de las mismas no debe superar los 60 minutos y deben realizar descansos cada 15 minutos de actividad.
Mujeres que no realizaban ejercicio físico previo a la gestación
El principal beneficio del ejercicio físico es desarrollar y mantener una capacidad física adecuada mediante la mejoría de la capacidad cardiorespiratoria y el estado musculo-esquelético.
El ejercicio aeróbico consiste en actividades que conllevan el uso de múltiples grupos musculares durante un ritmo continuo y de larga duración. Se incluyen aquí caminar, correr, bailar, montar en bicicleta, nadar o patinar. No hay datos para limitar este tipo de ejercicio en mujeres embarazadas ya que no se ha asociado a efectos adversos.
Por el contrario, tiene la ventaja de crear una condición física adecuada bien tolerada y que puede favorecer la fase expulsiva del parto. No se recomiendan los deportes aeróbicos con alto riesgo de caídas como el ski o aquellos que supongan un estrés excesivo para las articulaciones como el tenis.
Además del ejercicio aeróbico, deben pautarse actividades para promover la resistencia muscular y la flexibilidad. Este tipo de ejercicio durante la gestación debe realizarse con bajo peso y con múltiples repeticiones para cada grupo muscular. Los estiramientos deben realizarse de forma suave y progresiva sin producir dolor muscular. Si el ejercicio físico se realiza de este modo, no se ha demostrado ningún efecto adverso sobre el embarazo.
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