Intensidad, duración y frecuencia del ejercicio físico en el embarazo
Cada embarazada debe adaptar el deporte a su estado de salud
¿Cómo de intenso debe ser el ejercicio en el embarazo? ¿Cuánto debe durar y con que frecuencia conviene practicarlo? Melanie Fernández, fisioterapeuta especializada en Obstetricia y Uroginecología de Onelife Center responde a tus dudas.
Practicar ejercicio físico en el embarazo está recomendado por médicos y ginecólogos. Los más recomendados son:
- Ejercicios de fuerza (sentadillas, ejercicios con pesas, peso muerto o abdominales, por ejemplo) combinados con los aeróbicos (correr, caminar o nadar).
- Ejercicios que se centran en el suelo pélvico y la movilidad, como el pilates y el yoga.
Siempre y cuando, claro está, que no haya ningún problema con el embarazo que impida hacer ejercicio, como la placenta previa, si hay sangrado vaginal o debilidad del cuello del útero o la mujer ha tenido hijos prematuros antes.
- La recomendación de la práctica de ejercicio en una embarazada debe tener presente el tipo de ejercicio físico, su intensidad, su duración y su frecuencia.
- Se debe evaluar los efectos positivos o negativos que pueda tener la actividad física. Existen contraindicaciones que impiden a la gestante realizar ejercicio por el riesgo que supone para su salud y la de su bebé o que requieren un intenso control médico.
- Si no hay contraindicaciones, es recomendable que la mujer embarazada realice ejercicio de manera regular y moderada y que camine a diario.
Intensidad del ejercicio en el embarazo
La intensidad del ejercicio físico en el embarazo no puede ser la misma que cuando no estabas embarazada. Como nos dice Melanie Fernández, “las últimas actualizaciones recomiendan que la intensidad sea moderada”.
¿Qué es una intensidad moderada? No puede sobrepasar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Pero como esto es difícil de calcular (abajo te dejamos una tabla), la fisioterapeuta Melanie Fernández no da este truco para calcular cuál debe ser la intensidad adecuada del ejercicio físico en el embarazo: “la mujer durante la práctica de ejercicio tiene que ser capaz de hablar, pero no de cantar una canción, por ejemplo”. Si además, hasta el embarazo llevabas un estilo de vida sedentario, empieza de forma gradual a practica ejercicio.
Duración del ejercicio en la embarazada
• El ejercicio muscular produce un aumento de la temperatura local.Conviene evitar ese incremento en todo el organismo, sobre todo en el primer trimestre, ya que influir en el óptimo desarrollo de tu bebé, además de causar una hipotensión o bajada de la tensión o mareos.
• El ejercicio debe realizarse en un ambiente aclimatado con una temperatura de entre 18 y 25 grados. En verano, es mejorar practicarlo en las horas de menos calor.
• La duración de la sesión debe ser de 45 minutos, con un pequeño descanso cada 15 minutos. Si antes no solías practicar ejercicio físico, puedes empezar "con sesiones de más corta duración, de manera gradual, adaptado a tus requerimientos y necesidades e ir aumentando poco a poco”, comenta Melanie Fernández. Por ejemplo, puedes aumentar su duración cinco minutos cada dos días.
La frecuencia del ejercicio en el embarazo
La frecuencia del ejercicio también dependerá del tipo de actividad deportiva, del momento del embarazo y su estado de salud.
¿Con qué frecuencia debo realizar el ejercicio físico en el embarazo?
“Mínimo tres veces en semana. Se recomienda además realizar actividad física de manera diaria. Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos en todas las etapas de la vida, que va a mantener y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y disminuir el riesgo de obesidad. La actividad física, como caminar, implica movimientos corporales estructurados, repetidos y planificados, que mejora nuestra condición física".
Melanie Fernández, fisioterapeuta especializada en Obstetricia y Uroginecología de Onelife Center.
Las embarazadas que ya realizaban una actividad deportiva antes y que se encuentran en perfectas condiciones pueden realizar ejercicio físico de intensidad moderada 5 días a la semana. En el tercer trimestre, pueden seguir realizando ejercicio, pero modificado a la situación personal de cada embarazada.
Asesora: Melanie Fernández, fisioterapeuta especializada en Obstetricia y Uroginecología de Onelife Center.
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