Cómo fortalecer tu sistema inmune frente al coronavirus
Los mejores alimentos para el confinamiento
Estás embaraza y confinada en casa por la pandemia del COVID-19. Pero puedes fortalecer tu sistema inmune con una dieta saludable y que aumente tus defensas. El objetivo es que nos podamos enfrentar al nuevo coronavirus en las mejores condiciones. Te explicamos cómo lograrlo.
Por qué debes comer bien en la cuarentena
Estamos viviendo una de las peores crisis desde la Segunda Guerra Mundial, no sólo por la repercusión sanitaria y económica sino también porque debemos quedarnos en casa, estar confinados para evitar el contagio. También es una oportunidad para dedicar tiempo a nuestro cuerpo, realizar ejercicio leve o moderado -dentro de nuestras posibilidades-, evitar el estrés, comer de forma saludable.
Además, dado que tenemos debemos permanecer en el interior de nuestros domicilios, podemos tener más tiempo para meternos en la cocina y elaborar comidas saludables, a la vez que sabrosas. Sería, pues, recomendable seguir una dieta rica en nutrientes que consiga ser saludable y además aumentar nuestras defensas; de forma que nos enfrentemos a este virus en las mejores de las condiciones. Todos estos alimentos son recomendables que se ingieran a diario, para tratar de mantener fuertes nuestras defensas. Y ¿cómo hacerlo?
Lo que no debes comer ni beber
No es nada conveniente atiborrarse a chucherías y comidas elaboradas con azúcares refinados, grasas saturadas y productos industrializados (que poseen gran cantidad de conservantes y colorantes) pues eso sólo puede empeorar nuestra salud y elevar nuestro riesgo de desarrollar una enfermedad. Debemos evitar tomar bebidas alcohólicas, el exceso de cafeína, eliminar el tabaco. Además, no nos olvidemos de descansar las horas adecuadas.
Nutrientes para aumentar tus defensas
Es fundamental tomar alimentos ricos en minerales y vitaminas: sobre todo frutas y verduras, frutos secos y semillas. Los vegetales de preferencia deben ser frescos, crudos y sin procesar. Es mejor cocinarlos al vapor en caso de requerir su cocción. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
Coenzima q10: Es producida de forma natural por nuestro cuerpo y está presente en casi todos los tejidos. pero las cantidades fabricadas en nuestro organismo disminuyen con la edad. Por lo tanto, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en coenzima Q10. No sólo es un potente antioxidante, si no que aumenta la respuesta del sistema inmune.
Las proteínas de origen animal se consideran las fuentes más ricas de este nutriente. En primer lugar las carnes rojas, pero también en las blancas y algunas vísceras. En el caso del pescado, hay algunos tipos más ricos que otros, como el arenque, la trucha y el salmón. Las espinacas son la fuente vegetal más rica en coenzima Q10. También la contiene el brócoli, la coliflor y las zanahorias. Y las naranjas y fresas, los frutos secos, semillas y legumbres.
Qué oligoelementos debo tomar
Selenio. Para ingerirlo debemos consumir cereales integrales, semillas de sésamo y girasol, los pescados y los mariscos.
Zinc: No hay muchos alimentos ricos en zinc, salvo las ostras. También se puede encontrar (aunque en menos cantidades) en la carne de vaca o de cordero, el pescado, los crustáceos y otros mariscos, las legumbres, la yema de huevo, los cereales integrales, la soja, la levadura de cerveza.
Todas las vitaminas y sus alimentos
Toma alimentos ricos en vitaminas A B, E, D y C. Hay una manera muy sencillas: busca las frutas y verduras con vivos colores; rojos, verdes, naranja… La naturaleza te los ofrece así de atractivos para favorecer tu consumo y que sean más apetecibles. Esta es la lista de las principales vitaminas y los alimentos que las contienen.
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Vitamina A |
Zanahoria, espinacas, calabaza, albahaca o tomate
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Vitamina E |
Aceites vegetales, vegetales de hojas verde, semillas y frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes, almendras o pistachos)
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Vitamina B |
También refuerza el sistema inmune Están en cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas y legumbres |
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Vitamina D |
Pescados, productos enriquecidos (cereales), la leche o los huevos |
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Vitamina C |
Se encuentran en pimientos, tomates y cítricos (naranja, mandarina, limón) los kiwis, el melón o las fresas. Y en algunas verduras como las espinacas o las coles de Bruselas
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Zumos naturales, té, batidos de fruta y vegetales...
Consumir zumos de frutas naturales, tés (que tienen muchos polifenoles) y batidos preparados con frutas y vegetales (los famosos “smoothies”), también son formas muy saludables de potenciar nuestras defensas. Y para conseguir la mayor parte de vitamina D hay que exponerse al sol, de 10 a 20 minutos (dependiendo de tu piel), sin protección, no en las horas dañinas -evitando el mediodía- y luego te proteges de la radiación solar o vuelves a la sombra. Así que intenta salir al jardín, terraza o exponen tu cuerpo a través de la ventana.
Por qué debes tomar alimentos antioxidantes
Son alimentos que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres, eliminan toxinas y refuerzan el sistema inmune. Ejemplos de alimentos antioxidantes son los siguientes:
Frutas y verduras
- Las coles (coles de bruselas, repollo, coliflor, etc) con propiedades antioxidantes.
- La granada contiene numerosas vitaminas: A, B, C,E y minerales (calcio, magnesio, zinc, cobre, hierro y potasio).Además, también contiene fitoquímicos antioxidantes (los que le proporcionan su característico color).
- Los frutos rojos como las uvas rojas son ricos en resveratrol, otro potente antioxidante.
- La remolacha es una excelente fuente de antioxidantes, ácido fólico, así como de vitamina C y potasio.
- El tomate es rico en licopeno, es una sustancia química que existe en forma natural y que es la responsable del color rojo de las frutas y verduras.
La axtasantina es el carotenoide antioxidante más potente cuando se trata de captación de radicales libres. Es lo que da color asalmonado al marisco o al salmón.
Y no olvidemos los alimentos ricos en melatonina. Esta hormona además de regular nuestro ritmo circadiano (o sea que regula el sueño) tiene un efecto antiinflamatorio y antirradicales libres. Hay alimentos ricos en precursores de melatonina como la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces, las ciruelas y el arroz.
También debes incorporar grasas saludables: evita las grasas saturadas e hidrogenadas e incorpora alimentos ricos en omega 3 (como pescados grasos, semillas, frutos secos o algas) y utilizar aceite de oliva.
Toma alimentos ricos en hierro y probióticos
Fomenta también los alimentos ricos en hierro, pues estados anémicos, faltos de hierro disminuyen nuestras defensas. Alimentos ricos son el salmón, el atún, las legumbres secas, la morcilla o el hígado.
Es importante añadir, los alimentos ricos en probióticos (microorganismos saludables que potencian nuestras defensas):
- Yogur y kéfir: es muy saludable tomar un yogur al día
- Alimentos como chucrut y kimchi
- Sopa de miso
- Encurtidos como pepinillos, aceitunas, cebolletas...
- Fermentados: cervezas sin alcohol (del tipo "cero cero")
Los prebióticos estimulan tu flora intestinal
También hay alimentos, como los prebióticos, que compuestos que estimulan actividad flora. Son alimentos ricos prebióticos todos aquellos ricos en fibra, como la fruta y verdura cruda, el chocolate negro o las microalgas. Otros prebióticos muy interesantes para tu organismo son:
Jengibre. Esta raíz de uso tan frecuente en Asia, tiene múltiples propiedades; entre ellas antivíricas y antibacterianas. También tiene acción antiinflamatoria y antitusígena (evita la tos). Puedes incorporarla en tus guisos, galletas o infusiones.
Cebolla y ajo. El ajo también es conocido por su acción antiviral y antibacteriana. Puede ayudar a vencer virus respiratorios como es el caso del coronavirus. La cebolla es otra ayuda para nuestro sistema inmune.
Y, por último, si quieres endulzar tus yogures o frutas utiliza miel en vez de azúcares. La miel tiene propiedades antibacterianas y antitusígenas, además de tener menos kilocalorías que el azúcar.
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