Amamentação: Que alimentos deve comer nesta fase
Mais vitaminas, minerais e lacticínios
Se está a amamentar seu bebé, é fundamental adequar a sua alimentação à importante tarefa que o seu corpo vai desempenhar nos próximos meses: a de fornecer o correto aporte nutricional ao seu bebé. Neste período, as suas necessidades nutricionais estão aumentadas devido à produção de leite materno.
A importância de um aporte nutricional adequado
A frequência da amamentação deve ser regulada de acordo com a necessidade do seu bebé. No início, o minúsculo estômago do seu bebé esvaziar-se-á muito rapidamente. Durante as primeiras semanas de vida, o seu bebé recém-nascido precisará de ser alimentado, pelo menos, a cada três horas ou mais.
Esta proximidade dos períodos da amamentação, aliada ao trabalho extra de cuidar do novo membro da família e ao esforço metabólico do seu organismo para produzir o leite, irão aumentar o cansaço, o sono e o seu próprio apetite.
Cuidado com os snacks em excesso e visitas frequentes ao frigorífico
É por isso que é normal que durante as primeiras semanas sinta necessidade de comer, por exemplo, de madrugada, depois de ter amamentado o seu bebé, ou sinta vontade de petiscar ao longo do dia, independentemente do aporte nutricional que lhe poderá trazer (benéfico ou negativo).
Além disso, lembre-se que passará muito tempo em casa com o frigorífico e despensa à sua disposição. Controlar os excessos é fundamental!
Tome vitaminas e minerais
Tal como a gravidez, também a amamentação será um momento muito especial para si e para o seu bebé, mas também um período de grande exigência para o seu organismo. É muito importante comer bem, de forma saudável e equilibrada, e garantir o aporte nutricional diário necessário para suprir as carências próprias desta fase.
Ingira mais calorias se estiver a amamentar
As necessidades nutricionais e energéticas durante a amamentação aumentam ainda mais do que na gravidez. Para ter uma ideia, para produzir 1 litro de leite o seu corpo precisará de cerca de 700 kcal. Geralmente, a maior parte desse requisito adicional é atendida graças às suas reservas de gordura - os cerca de 2 a 4 quilos acumulados durante a gravidez. É por isso que a área do quadril é um pouco mais larga na gravidez.
Aumente as suas calorias para 500 por dia
No entanto, esta reserva de gordura não é suficiente, e é por isso que se recomenda que a ingestão de calorias deva ser aumentada em cerca de 500 kcal/dia durante a amamentação. Neste período, as necessidades de energia são de cerca de 2.700 kcal/dia, enquanto uma mulher que não amamenta precisa de cerca de 2.200 kcal/dia. Mas não se deve apenas ingerir mais calorias; o correto aporte de vitaminas e minerais é essencial, uma vez que a produção do leite materno requer quantidades significativas de vitaminas e minerais que são 'roubados' da mãe.
Evite os doces, chocolates, pão, …
Evite um aumento de calorias através de doces, chocolates, pão, entre outros. Em geral, aumentar a ingestão de lacticínios será suficiente. Além disso, lembre-se que a partir do sexto mês de amamentação o seu bebé deixará de ser alimentado em exclusivo com leite materno e começará a experimentar outros alimentos. Neste sentido, diminui a ingestão de leite e diminui também a sua produção, pelo que as necessidades de energia também começarão a ser inferiores.
Alimentos que deve ingerir diariamente
Durante a amamentação é importante respeitar uma dieta equilibrada, que inclua todos os grupos de alimentos necessários para uma refeição saudável. Deixamos-lhe alguns exemplos de importantes alimentos a incluir na sua rotina diária, que devem ser divididos ao longo de 4 ou 5 refeições:
- Cereais, tubérculos e leguminosas: ricos em hidratos de carbono.
- Vegetais, frutas e verduras: ricos em vitaminas lipossolúveis (A, D, E) e hidrossolúveis (C, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, folatos) e minerais, especialmente cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, iodo, selénio e cobre.
- Carne, peixe e ovos: fontes de proteína
- Leite e lacticínios.
- Gorduras.
- Água: 2 litros, pelo menos.
E não se esqueça do iodo
Geralmente, recomenda-se que após o parto e durante a amamentação as mães complementem uma alimentação saudável e equilibrada com um suplemento multivitamínico específico para esta fase, por forma a garantir um estado nutricional adequado.
No que ao iodo diz respeito, o recomendado durante a lactação é a ingestão de 200 microgramas/dia (na forma de iodeto de potássio). Independentemente de uma dieta adequada, as necessidades nutricionais mínimas nem sempre são supridas e o aporte do bebé depende da sua ingestão pelo leite materno.
