¿Cómo conseguir recuperar la figura después del embarazo?
Claves para el posparto: marcarse objetivos y seguir una rutina para alcanzarlos
Después de todos los cambios (hormonales, vasculares, respiratorios, aparato reproductor…) experimentados por la mujer durante el embarazo, el cuerpo comienza a volver a su estado previo en el posparto o puerperio (coloquialmente conocido como la cuarentena). En los primeros días tras el nacimiento del bebé se pierde gran cantidad de agua mediante la orina y el sudor y eso ayuda a perder peso y a disminuir la hinchazón de piernas. Pero la silueta tarda un año en recuperarse. "Hay que tener paciencia y darse tiempo, ponerse objetivos a largo plazo y que sean progresivos y realistas. El objetivo final debe ser tener una buena forma física", recomienda Lucía Moya, matrona de la fundación Jiménez Díaz.
El primer y mejor aliado para conseguir el objetivo de lucir de nuevo la silueta es la lactancia
Esta ayuda a perder peso porque los depósitos de grasa que se acumulan en el embarazo se gastan en la producción de la leche materna. Es decir, no sólo es beneficiosa para el bebé sino también para la madre: gracias a ella, elimina tejido adiposo.
Siguiente objetivo, el ejercicio
Caminar todos los días ayuda a quemar calorías y, de paso, la luz del sol favorece que el calcio se fije en los huesos. Pasear es el único ejercicio aconsejado hasta que no esté fortalecido el suelo pélvico (con ejercicios de Kegel). Una vez recuperado este y tras el puerperio se puede empezar a hacer otro ejercicio. Las madres por cesárea no deben hacer ningún esfuerzo abdominal durante el primer mes. Nada de ejercitar los abdominales, cargar con las bolsas de la compra o agacharse para poner la lavadora. "Según vayamos alcanzando una buena forma física, se aumenta la frecuencia y la intensidad del ejercicio", explica Lucía Moya. Gimnasia Abdominal Hipopresiva, natación o las clases de gimnasia mamá-bebé. Una vez recuperada la forma física y el suelo pélvico fortalecido es recomendable hacer pilates: mejora la postura corporal, tonifica la zona abdominal y el cuerpo en general y se adquiere forma física y energía mental. Para cualquier ejercicio siempre debe vestirse con una ropa adecuada y un sujetador que evite lesiones de pecho (debe sujetar bien aunque se coloque por encima del de lactancia).
La dieta, otro pilar básico en la lenta escalada hacia el cuerpo anterior al embarazo
Si la madre opta por la lactancia materna, debe llevar una dieta saludable y equilibrada, no hipocalórica. Esto significa no abusar de las grasas (la mejor es el aceite de oliva), olvidar los frutos secos y cocinar a la plancha. A la vez, aumentar la ingesta de frutas y verduras. Éstas aportan fibra y evitan el estreñimiento.
Con la lactancia artificial sí puede iniciar una dieta hipocalórica pero siempre con la supervisión de un médico. "En el posparto se necesita un aporte de nutrientes correcto para asegurar la recuperación física. Si no es así, puede provocar anemia o predisponer a la depresión posparto", advierte la matrona Lucía Moya.
La piel requiere cuidados, sobre todo en los primeros días después del nacimiento
La brusca pérdida o aumento de volumen favorece la aparición de estrías. Debe aplicarse en la tripa una crema antiestrías (también deben usarse a diario durante el embarazo) y también en el pecho, excepto en el pezón y la areola. Importantísimo beber agua para hidratar la piel por dentro. Así será menos probable la aparición de las antiestéticas estrías. Pasada aproximadamente una semana, debe sustituirse la crema antiestrías por una reafirmarte. Y comenzar a extender una buena dosis de crema anticelulítica en piernas y glúteos. Otra recomendación para volver a nuestro yo. Siguiendo la máxima de "si nos vemos mejor, nos sentiremos mejor": dedicarse tiempo a diario para una misma. "Además de madres somos mujeres. Viene muy bien reservarse al menos diez minutos para alguna rutina de belleza o ducharse. Estar arreglada ayuda a no caer en una depresión", afirma Moya. "La caída del cabello –añade- no debe preocupar al ser un proceso normal. Tomar un suplemento vitamínico ayuda a que el pelo esté en mejores condiciones".
Recapitulando...
El primer objetivo no es recuperar la figura sino fortalecer el suelo pélvico con ejercicios al menos hasta la cuarentena. Desde el primer momento seguir una dieta saludable y equilibrada. Siguiente paso: ejercicio moderado y adecuado. Conseguida una buena forma física y terminada la lactancia materna, ejercicio más intenso y una dieta hipocalórica. Si no es suficiente, recurrir al tratamiento estético.
Comer sano siempre, y más aún dando el pecho
La dieta adecuada es otro puntal para nuestra recuperación. Comer sano siempre beneficia al organismo y durante la lactancia natural ese beneficio revierte en el bebé. Su salud lo agradecerá. Dar el pecho, además, favorece la pérdida de peso porque aumenta el gasto energético. Así que lo mejor para empezar a recupera la figura es amamantar el recién nacido. El cuerpo necesita reservas de grasa para el crecimiento del bebé y dar el pecho. Se necesitan para que la leche sea de calidad. Lo ideal es mantener la lactancia materna durante seis meses. En ese tiempo es muy importante la alimentación de la madre: nada de dietas bajas en calorías pero tampoco excesos ni atracones. Debe ser moderada, sana y saludable. "Lo recomendable es que durante toda la lactancia, la dieta no supere las 2.700 calorías al día, aunque esto depende de cómo sea la mujer. Menos de 1.800 calorías al día no es recomendable. A diario siempre tomar cinco comidas. Y prohibido el alcohol", apunta Olga Sánchez-Vilar, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz.
En función del peso de la mujer, el médico programará un régimen compatible con la lactancia materna para ir perdiendo peso poco a poco. En general, mientras el niño tome el pecho se deben aumentar la ingesta de proteínas en unos 75 gramos al día. También más calcio: unos 1.600 miligramos al día (se puede tomar algún suplemento) vitamina D (se adquiere tomando el sol). Sin embargo, el cuidado del cuerpo debe iniciarse ya durante el embarazo. Una gestante en su peso no debe sobrepasar los 9-11 kilos. Una mujer obesa no debe ganar más de siete kilos. Una delgada puede permitirse engordar 14 kilos. Las madres con exceso de peso después de dar a luz "no deben perder más de 500 gramos a la semana", explica Sánchez-Vilar.
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