Ejercicios para embarazadas: gimnasia sin salir de casa
Mejora la circulación y los dolores musculares
La embarazada sufre una serie de cambios hormonales, musculares y psicológicos. Todo ello provoca en la futura madre dolores articulares, musculares, problemas circulatorios. Con esta sencilla tabla de gimnasia con ejercicios para gestantes que podrás practicar en casa -siempre que no exista ninguna contraindicación médica- tendrás una gestación menos dolorosa.
Relaja el cuello
Siéntate en una silla o en el suelo con la espalda recta, y haz los siguientes ejercicios, 10 veces cada uno:
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Sin mover los hombros, deja caer la cabeza con suavidad a derecha y a izquierda.
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Gira despacio la cabeza de derecha a izquierda.
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Echa la cabeza adelante y atrás.
Relaja la espalda y ayuda al bebé a colocarse
Colócate a cuatro patas en en suelo, como si fueses a gatear.
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Desplaza el tronco y la pelvis de forma que tus glúteos queden sobre los tobillos. Los brazos deben quedar extendidos.
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Vuelve a ponerte a cuatro patas. Separa las rodillas y apoya bien las palmas de las manos
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Mete la cabeza de tal forma que tu barbilla toque el pecho y al mismo tiempo arquea la espalda hacia fuera. Mantén esta posición durante unos minutos.
Relaja los hombros
De pie o sentada, deja caer el brazo derecho por detrás de la espalda (como si fueses a rascarte) y con el izquierdo intenta agarrarte las manos. No fuerces. Repite el ejercicio al contrario.
Mejora tu circulación sanguínea
- Siéntate con las piernas extendidas y apoya las manos en el suelo. Dobla la rodilla izquierda lentamente y estira. Lo mismo con la derecha. Repite diez veces este ejercicio con cada pierna.
- Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo de tu cuerpo y las piernas flexionadas. Coge aire y suéltalo al tiempo que llevas las rodillas a la derecha Quédate en esta posición unos segundos, para tomar de nuevo aire. Al volver al centro, expúlsalo, y repite girando las rodillas a la izquierda. Repite este ejercicio 10 veces a ambos lados.
- Sentada en una silla, levanta el pie derecho y traza con él grandes círculos en el aire. Repítelo 10 veces y cambia al pie izquierdo. Solo debes mover el tobillo. La pierna queda inmóvil.
- Sentada en el suelo con las piernas flexionadas de forma que las plantas de los pies se toquen (la posición de loto) coloca las manos sobre las rodillas e intenta que estas toquen el suelo.
Hay que tener cuidado si...
Los médicos desaconsejan cualquier ejercicio físico si la embarazada padece:
- Enfermedad cardiaca
- Enfermedad reumática
- Hipertensión grave
- Tromboflebitis
- Embolia pulmonar
- Hemorragias uterinas
- Sospecha de sufrimiento fetal
- Rotura de membranas
- Retraso de crecimiento fetal
- Riesgo de parto prematuro
- Placenta previa
- Obesidad extrema
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