Embarazo: qué comer para evitar el estreñimiento
Más fibra y agua, kiwi, ciruela, zumo de naranja…
Si al comienzo de la gestación la revolución hormonal que vive tu organismo provoca la mayor parte del malestar, a partir del segundo trimestre de embarazo, el crecimiento uterino y la presión sobre otros órganos causa otras molestias como estreñimiento.
¿Por qué se produce el estreñimiento en el embarazo?
“El embarazo es un estado fisiológico que comporta alteraciones intestinales que reducen y ralentizan los movimientos intestinales”, explica la nutricionista Marta González Caballero.
Es una alteración muy frecuente: Hasta el 40% de las mujeres sufrirán síntomas de estreñimiento en algún momento durante el embarazo, según el estudio Estreñimiento y embarazo, publicado en 2007 en Best Practice & Research Clinical Gastroenterology.
Entre los factores responsables del estreñimiento durante el embarazo están:
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Cambios hormonales
La progesterona es la responsable de la pereza de los músculos de las paredes intestinales que provoca debilidad para expulsar las heces.
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Aumento del tamaño del feto
El bebé comprime los intestinos e interfiere en la progresión normal del bolo alimenticio, además de la falta de ejercicio físico que comporta la gestación.
Cómo aliviar y prevenir el estreñimiento
Para mejorar el tránsito intestinal la nutricionista Marta González Caballero aconseja:
- Beber más líquidos, más de 2 litros diarios.
- Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, frutos secos, pan integral y otros cereales completos. Pero ten presente que hay verduras como la col, la coliflor, el brócoli, la col de Bruselas, las cebollas o la alcachofa, que pueden causar flatulencias si se consumen en exceso. "La primera línea de tratamiento para el estreñimiento incluye aumentar la ingesta de fibra dietética y agua y realizar cantidades moderadas de ejercicio diario", se explica en el estudio Tratamiento del estreñimiento durante el embarazo, publicado en 2012 en la revista Canadian Family Physician
- Limitar los alimentos que no contienen fibra o que endurecen las heces, como el azúcar, los caramelos, los quesos curados o el arroz. Son alimentos astringentes (no recomendables ahora) el membrillo, plátano, manzana rallada, pomelo y limón.
Consejos y trucos para evitar el estreñimiento
- Tomar un vaso de agua tibia o agua tibia con limón en ayunas.
- Beber un café en ayunas.
- Tomar un zumo de naranja en ayunas.
- Comer dos o tres ciruelas o kiwis en ayunas.
- Dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y una vez transcurrido el tiempo, comerlas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse.
- Para aprovechar los beneficios de la fibra dietética no se deben cocinar demasiado las verduras y utilizar técnicas culinarias como el vapor.
- Sustituir los zumos de fruta por la fruta entera: el jugo no contiene fibra, pero la pieza de fruta con piel sí.
- Hacer ejercicio físico regular.
- Hacer ejercicios de los músculos abdominales.
- No ignorar nunca el reflejo de defecar, la retención de este reflejo suele causar su desaparición y crear un estreñimiento crónico.
- Para la evacuación se debe tener un hábito regular y dedicar un tiempo suficiente, las prisas o el cambio frecuente de lugares suelen suprimir el reflejo de la evacuación.
Asesora:
Marta González Caballero, nutricionista y directora de Come para nutrirte.
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