¿Es seguro hacer ejercicio si esperas gemelos o mellizos?
Las recomendaciones de una matrona experta
Estás embarazada de mellizos. Tu embarazo transcurre sin contratiempos. Tus bebés crecen y crecen… y tu tripa con ellos.
Siempre has oído que conviene que la mujer embarazada no lleve una vida sedentaria y que haga ejercicio… ¿con gemelos también? ¿Qué tipo de actividad puedes realizar con una voluminosa tripa?
Hemos preguntado a una experta, Ángeles Sánchez, matrona y fundadora de Maternity Centro de Maternidad. Te contamos que nos ha dicho sobre el ejercicio físico en el embarazo gemelar o múltiple.
¿Puedo hacer ejercicio físico aunque esté embarazada de gemelos?
La respuesta a esta pregunta es "sí", pero con un matiz. “La embarazada siempre que no haya una indicación médica de reposo, puede y debe hacer ejercicio físico desde el inicio”, dice la matrona Ángeles Sánchez. Sin embargo, a muchas mujeres embarazadas de mellizos no siempre se le da una información clara.. El estudio Provider advice on physical activity and nutrition in twin pregnancies: a cross-sectional electronic survey, publicado en 2019, en BMC Pregnancy and Childbirth, realizado con mujeres embarazadas de mellizos, señalaba que la mayoría de las mujeres recibió pocos consejos de sus médicos y matronas sobre actividad física durante sus embarazos gemelares, a pesar de la falta de evidencia de que la restricción de la actividad sea beneficiosa.
El ejercicio desde el inicio del embarazo ayuda a:
- Evitar una ganancia de peso excesiva.
- Mejorar la forma física.
- Activar la circulación y reducir la retención de líquidos.
- Facilita el parto y la recuperación posparto.
Beneficios del ejercicio físico en el embarazo múltiple
Los beneficios del ejercicio en el embarazo gemelar son los mismos que en un embarazo único, aunque los efectos positivos se hacen aún más necesarios. Según nos cuenta la matrona Ángeles Sánchez hacer ejercicio físico cuando se esperan dos bebés tiene las siguientes ventajas
- Mejora de la circulación sanguínea, varices y retención de líquidos.
- Control del aumento de peso excesivo.
- Alivio de molestias físicas como dolor de lumbares y ciática.
- Fortalecimiento muscular de brazos, piernas, suelo pélvico y abdomen (tan importante en el parto) y por supuesto, mejora de la capacidad aeróbica y la resistencia.
- Mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda a controlar la respiración en el parto.
¿Se recomienda el mismo tipo de ejercicios que en un embarazo único?
Seguro que lo has oído muchas veces: cada embarazo es único. Incluso en mujeres que han tenido varios hijos, cada gestación transcurre de forma diferente. "Siempre hay que individualizar a la embarazada que está realizando ese ejercicio, ya sea gemelar o único, según su forma física actual, su capacidad para mejorar, etc.", explica la matrona Ángeles Sánchez.
Ejercicios más recomendados en embarazos múltiples
“Yo siempre recomiendo trabajo de todos los campos: fuerza, aeróbico, respiración, elasticidad y flexibilidad, suelo pélvico y abdomen", aconseja Ángeles Sánchez, de Maternity Centro de Maternidad. "Cualquier ejercicio que la mujer sea capaz de hacer y le ayude a mejorar la circulación y la resistencia sin impacto", añade la matrona.
Una de las peculiaridades de los embarazos gemelares es el peso: crecen dos bebé, a veces dos placentas... De hecho, si la madre antes de quedarse embarazada tenía un peso normal, en un embarazo único lo aconsejable es engordar entre 9 y 12 kilos, pero en la gestación de gemelos o mellizos se recomienda coger entre 17 y 25 kilos. Por eso, conviene que la madre a la hora de hacer ejercicio tenga en cuenta esta circunstancia. "Cuando hay un peso extra importante, como es el caso de los embarazos gemelares, el trabajo en el agua siempre les ayuda a llevarlo mejor y trabajar con menos impacto y más comodidad”.
¿Cuáles son las mejores actividades en el embarazo para mejorar la resistencia sin generar riesgos?
- Trabajo acuático: natación o ejercicios en piscina. Los ejercicios del método AIPAP están muy indicados porque son de bajo impacto y en el agua es más fácil moverse.
- Cardio suave: bicicleta estática, elíptica, caminatas
- Entrenamientos completos: fuerza, respiración, elasticidad y movilidad adaptados
¿El yoga o el pilates prenatal son adecuados en el embarazo gemelar?
El yoga y el pilates en el embarazo "suelen ser apropiados por su menor intensidad", nos cuenta la matrona Ángeles Sánchez.
El uso de la fitball en pilates, además, ofrece muchos beneficios. No obstante, advierte que “si el primer bebé estuviera de nalgas, habría que evitar todas las posiciones que hagan que ese bebé se encaje en la pelvis materna”.
¿Caminar es seguro hasta el final del embarazo gemelar?
“Siempre que no haya indicación médica de reposo, se puede caminar hasta el final del embarazo”, asegura Ángeles Sánchez. De hecho, desaconseja mantener un reposo innecesario: “Es mucho más contraproducente que seguir activa”.
Actividades que debes evitar si esperas gemelos
- Correr y saltar, por el impacto que generan.
- Ejercicios que te obliguen a estar boca arriba durante mucho tiempo, "porque difcultan el retorno venoso y afecta a la circulación", afirma la matrona Ángeles Sánchez.
- Ejercicio abdominales clásicos, "porque hace una fuera abdominal directa cuando existe una diástasis"
- Levantamiento de pesas o entrenamiento de alta intensidad, "porque pueden aumentar la presión arterial y generar una fatiga excesiva", aclara Ángeles Sánchez.
Señales de alarma: ¿cuándo detener el ejercicio?
Suspende cualquier actividad física y consulta a tu médico si aparecen estos síntomas:
- Sangrado.
- Contracciones uterinas dolorosas
- Dolor lumbar constante y continuado
- Mareos o bajadas de tensión frecuentes
- No percibir movimientos fetales después de la semana 20-21
- Pérdida de líquido vaginal
- "Cualquier síntoma que la mujer note y no considere dentro de la normalidad", concluye la matrona Ángeles Sánchez, de Maternity Centro de Maternidad.
Asesora:
Ángeles Sánchez, matrona y fundadora de Maternity Centro de Maternidad.
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