Reducir el abdomen después de una cesárea

Ejercicios sencillos para recuperar el periné

Para facilitar la forma de realizarlos puedes imaginar distintas situaciones que te pueden ayudar a localizar la zona que vas a trabajar. A veces es difícil por la localización de estos músculos. Te proponemos una sencilla tabla de ejercicios:

• Puedes imaginar que se te van a escapar gases, que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar  mancharte o que estás orinando y quieres cortar el flujo de la orina.
• Aprieta las tres zonas a  la vez: ano, vagina y uretra para conseguirlo, así estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Relaja. Puedes hacer contracciones lentas aguantando unos segundos o por el contrario rápidas. Debes evitar en su realización contraer nalgas, muslos o abdominales.
• Lo mejor es que los puedes realizar en cualquier postura y sin que nadie lo note. Debes hacer unas 10 contracciones rápidas y 5 lentas, repitiendo este ciclo unas 10 veces al día.
• Recuerda que no debe coincidir con el momento de la micción (puedes hacerlo alguna vez hasta que identifiques el movimiento, pero luego es importante evitarlo).

Una vez interiorizados estos ejercicios en nuestro hábito de vida, hemos de acostumbrarnos a contraerlo durante cualquier esfuerzo y en posiciones propias de las actividades de la vida diaria.

• No debes centrarte en "tener un vientre plano", comienza a realizar ejercicio moderado acorde a tu estado físico previo. Es muy recomendable caminar, nadar y evitar ejercicios de impacto y que conlleven saltar. Una dieta equilibrada, buena ingesta hídrica y un aumento progresivo de tu actividad física te ayudará a recuperar tu estado previo al embarazo. Este ejercicio "aeróbico" será recomendable que lo empieces tras 8 semanas después de la cesárea, sino existe nada que lo contraindique.  
• Tras las revisiones ginecológicas y de la herida quirúrgica, y sólo cuando se domina la técnica de ejercitar la musculatura perineal, será el momento de combinar este refuerzo con el trabajo abdominal, especialmente del músculo transverso del abdomen, clave en la estabilidad del suelo pélvico. Éste se ejercita disminuyendo el contorno de la cintura a la vez que se realiza la espiración (imitar el gesto de meter el ombligo hacia dentro).  
• Se debe comenzar a tonificar el abdomen con ejercicios del suelo pélvico (comprimiendo los músculos como si intentáramos cortar el flujo de orina), y elevando y haciendo descender la zona del ombligo. Cuando ya se haya fortalecido esta zona se podrán empezar a intentar hacer ejercicios abdominales suaves.  
• A los seis meses, a veces incluso antes, se pueden comenzar los ejercicios abdominales. Es vital comprobar que tienes el suelo pélvico bien recuperado: pide revisión y consejo a tu matrona para verificar que el estado de tu suelo pélvico es óptimo para poder fortalecer tu abdomen. Además, en tu revisión -y antes de empezar a tonificar el abdomen- se debe constatar si existe separación de los músculos abdominales como consecuencia del embarazo; de existir, con el aumento del tono podríamos empeorarlo. Si puedes, ponte en manos de un profesional que te asesore sobre los abdominales, ya que es recomendable trabajar primero los músculos transversos, oblicuos y laterales antes que los rectos abdominales.  
• Relájate y respira profundamente durante los ejercicios y entre éstos. Exhala al hacer esfuerzo, no contengas la respiración.  
• La gimnasia más novedosa, y por ello la más desconocida se denomina Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Posee beneficios innumerables pero existe desconocimiento aún sobre la técnica de realización. Una vez aprendida es sencilla, pero mi consejo es que os asesore un fisioterapeuta al principio, hasta aprender bien la forma de realizarla. Se puede comenzar (si no existe contraindicación médica al respecto y siempre tras valoración por parte del fisioterapeuta) a partir de la octava o décima semana después de la cesárea. Es una técnica altamente eficaz para recuperar el abdomen tras el embarazo y la cesárea, al tiempo que es respetuosa con el suelo pélvico. Esto es precisamente lo que la hace perfecta tras un alumbramiento.