Todos los alimentos ricos en ácido fólico
Suplementar con ácido fólico es la recomendación universal en la preconcepción
Durante el embarazo, todo lo que comas nutre a tu cuerpo y al bebé que crece dentro de ti. La conexión especial entre tú y tu pequeño comienza desde el primer día, y la alimentación juega un papel fundamental en este milagro que es el embarazo.
Desde el momento de la concepción, los nutrientes son fundamentales para asegurar el normal crecimiento y el desarrollo del corazón, pulmones, cerebro, médula espinal, huesos, músculos, etc. de tu hijo. Los nutrientes, como el ácido fólico, contribuyen a prevenir defectos de nacimiento y complicaciones durante el embarazo. Mantener una dieta rica en folatos es la clave para un embarazo saludable y el mejor comienzo para el recién nacido.
El ácido fólico es un tipo de vitamina B9 o folato. Su acción en el embarazo es fundamental: es la única forma de folato que ha demostrado prevenir los defectos del tubo neural (DTN). “Se ha determinado a través de numerosos estudios que las mujeres que consumen una cantidad adecuada de ácido fólico, antes de concebir y durante la gestación, reducen al mínimo el riesgo de tener un bebé con espina bífida”, explica Dayana Gomes Gomes, Licenciada en Nutrición y Dietética y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA).
Así beneficia el ácido fólico al embarazo y al bebé
Dayana Gomes Gomes, Licenciada en Nutrición y Dietética, nos explica cuáles son los principales beneficios que el ácido fólico proporciona al embarazo y al bebé:
- “El mayor beneficio lo obtendrá la gestante que tome ácido fólico antes de quedar embarazada, porque el tubo neural del feto se forma entre los 24 y 28 días después de la concepción. Y los defectos del tubo neural pueden ocurrir durante estas primeras semanas del embarazo.
- El ácido fólico ayuda a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.
- El ácido fólico protege a las células sanas y cumple un papel muy importante en la producción de glóbulos rojos”.
Ácido fólico y folatos
Por regla general, nuestro organismo no acumula reservas de folatos o vitamina B9. Ten en cuenta que se trata de una vitamina que se elimina con la orina y que la única forma de conseguirla es a través de los alimentos y de los suplementos alimenticios de ácido fólico tomados a diario. Así que una dieta pobre en esta vitamina provoca déficits visibles en poco tiempo. En el caso de la mujer que busca el embarazo, estas carencias pueden tener consecuencias para desarrollo del bebé, como malformaciones del tubo neural.
Por eso los organismos internacionales encargados de cuidar de la salud de los ciudadanos, incluido el Ministerio de Sanidad español, y las sociedades científicas como la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), recomiendan la ingesta de un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico al día a toda mujer que esté planeando un embarazo y durante la gestación.
“Independientemente de esto, se aconseja a todas las embarazadas la ingesta de alimentos que aporten folatos. En la gestación las necesidades biológicas se incrementan y se tiene que recurrir a la suplementación”, dice Dayana Gomes Gomes, licenciada en Nutrición y Dietética y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA)
En el embarazo, lleva una dieta rica en folatos y sigue tomando a diario el suplemento con 400 microgramos de ácido fólico.
El ácido fólico y el 5-MTFH son distintos tipos folatos. El primero tiene evidencia para la prevención de los defectos del tubo neural, el segundo no la tiene. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), de EE.UU., reconocen al ácido fólico como efectivo en la prevención de los defectos del tubo neural, pero no al 5-MTHF.
Una dieta rica en folatos
Desayuno
- En el embarazo, tomar un tazón de cereales integrales enriquecidos en ácido fólico es una buena forma de empezar el día con energía y vitaminas.
Primeros platos
- Ensaladas: Las espinacas y todas las verduras de hoja verde son ricas en folatos. Es mejor tomarlas crudas y no cocidas, ya que el calor destruye las vitaminas que contienen. La luz también descompone estos nutrientes. Guarda estas verduras en lugares frescos y a oscuras, y recuerda que si no vas a cocinar las verduras hay que lavarlas con algún producto desinfectante para uso alimentario. Puedes añadir otros alimentos que también suministran folatos, como un huevo duro, frutos secos y pipas de girasol.
- Garbanzos con arroz integral: Todas las legumbres y los cereales integrales te proveen de vitamina B9. Por ello, si los comes juntos, tendrás un aporte extra.
Segundos platos
- Salmón con patatas o tomates de guarnición: El salmón es un pescado graso rico en ácidos grasos omega 3 y también en folatos. Es preferible tomarlo cocinado a una temperatura alta, al horno o a la plancha. Los tomates y la patata también tienen un alto contenido en folatos.
- Carne: La ternera, el pollo, el cerdo… todas estas carnes tienen elevadas cantidades de folatos. De guarnición puedes optar por ensaladas de lechuga, espinacas, berros, escarola…
- Tortilla de champiñones: Los huevos son una gran fuente de folatos. Si además les añades unos champiñones, refuerzas la vitamina B9 que te proporcionan.
Postre
- Macedonia: El plátano, el melón, el kiwi, la manzana, la pera, la naranja y las frutas rojas son ricos en vitamina B9. Si te preparas una macedonia con una gran variedad de frutas conseguirás una buena dosis de esta vitamina. Procura preparar las frutas en el momento que vayas a comerlas, porque como hemos comentado las vitaminas se destruyen rápidamente con la luz.
- Chocolate negro: ¡Date un capricho! El cacao también es rico en vitamina B9, lo que es una suerte para ti porque tienes la excusa perfecta para tomarte una onza de chocolate, cuanto más puro, mejor.
Asesora:
Dayana Gomes Gomes, Licenciada en Nutrición y Dietética y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA).
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