Alimentos ricos en omega 3 para tu embarazo
El DHA favorece el desarrollo cerebral y ocular del feto
Si estás embarazada, los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para el correcto desarrollo cerebral de tu bebé.
En el embarazo debes cuidar tu alimentación por una poderosa razón: tu bebé. Mientras crece dentro de ti (y también en la lactancia materna, cuando se alimenta de tu leche) tu organismo le proporciona todos los nutrientes que necesita para desarrollarse y crecer. Y entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega 3. Se trata de una forma de grasa poliinsaturada que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que solo los puede obtener a través de la alimentación. En el embarazo tiene un papel fundamental: favorece el desarrollo cerebral de tu hijo. ¿Quieres saber más sobre los omega 3 y sobre los alimentos en los que se encuentran? Mª Elisa Calle Purón, Profesora Titular de Medicina Preventiva y Salud Pública), y la nutricionista Blanca Valero de Bernabé nos ayudan a descubrirlos. Y su primer consejos es: "A las embarazadas se les debe recomendar consumir pescado rico en ácidos grasos omega 3 de pequeño tamaño, tres veces en semana, además de un puñado de nueces, junto con un alto consumo de verduras de hoja verde oscura y de sal yodada o marina", comentan las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
El salmón
Las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 son los peces de agua fría. "De entre ellos destaca el salmón´, señalan Mª Elisa Calle y Blanca Valero. Cuando ingieres una ración de este pescado tu cuerpo consigue los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran dentro de los omega 3, entre ellos el ácido docosahexahenoico (DHA). "El DHA se necesita para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Durante la gestación, la única fuente de DHA para el feto es la madre: le llega a través de la placenta. El recién nacido lo obtiene de la madre a través de la leche materna´, explican las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
"Durante el embarazo la necesidad de DHA aumenta conforma aumenta la edad gestacional, ya que, en la materia gris del cerebro, prácticamente un tercio de los ácidos grasos son DHA, y en la zona central de la retina fetal, la mitad de los ácidos grasos que allí se encuentran son DHA´, añaden.
Las sardinas
Las sardinas, tanto frescas como enlatadas, también son importantes fuentes de omega 3. Una lata de sardinas contiene más de 200 mg de omega 3 y por tanto, también de otro de los ácidos grasos que lo componen: el ácido eicosapentanoico (EPA). Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, la EPA tiene un "importante papel como antiinflamatorio un pequeño efecto anticoagulante". "Además, -prosiguen- disminuye los triglicéridos en sangre. Por todo esto, se le considera una grasa buena para la tensión arterial y el sistema cardiovascular, y disminuye el riesgo de preeclampsia durante el embarazo".
Los boquerones
Los boquerones son asimismo una buena fuente de omega 3. "Varios estudios indican que el consumo de estos ácidos grasos disminuye el riesgo de prematuridad y aumenta el peso del recién nacido. Nuestros informes indican que cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en DHA, mayor será el peso del recién nacido y mayor será la duración de la gestación", sostienen las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero. En 2024 en la revista científica American Journal of Obstetrics and Gynecology MFM publicaron una revisión de las investigaciones sobre los omega 3, Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birthy. Encontraron que las mujeres que comían poco pescado y tenían bajos niveles en sangre de ácidos grasos omega 3 tenían un riesgo mayor de parto prematuro.
El marisco
Los mariscos también contienen omega 3, no en cantidades elevadas, pero sí suficientes. No existen problemas para consumirlos en el embarazo siempre que, por seguridad alimentaria, se coman cocidos. Así que cuando el test de embarazo dé positivo, celébralo con una mariscada. Es una buena forma de festejar la gran noticia y, de paso, empezar a abastecer a tu organismo de omega 3. "En el período prenatal aumenta el riesgo de carencia de ácidos grasos omega 3, ya que las reservas de los tejidos maternos suelen disminuir al utilizarse para el desarrollo del feto", indica las especialistas.
Nueces
Las nueces son muy energéticas. Es cierto y no conviene abusar de ellas, pero tomar dos o tres al día nos ayuda a obtener los al menos 220 mg/día de DHA, que se recomiendan en mujeres gestantes.
Las nueces también son muy recomendables durante la lactancia materna, ya que de todos los frutos secos las nueces son los que contienen mayores cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), el omega 3 vegetal, que es capaz de transformarse en el organismo en EPA y DHA, aunque es cierto que en una proporción más bastante más pequeña.
Ensaladas
Te proponemos una ensalada rica en ácidos grasos ALA (ácido alfa-linolénico): sobre una base de espinacas o de lechuga romana, añade un puñado de pipas de calabaza. Además de dar un toque muy especial a su sabor, proporcionarás a tu organismo y al de tu bebé omega 3, ya que las pipas de calabaza son una buena fuente de este ácido graso esencial.
Y para el aliño, la mayoría de los aceites vegetales resulta muy saludable. Entre ellos se encuentra los de oliva y girasol, pero también otros que además son ricos en omega 3 como el de germen de trigo lino, colza, canola y soja.
Cuando eres vegana: toma suplementos de omega 3
En general con una alimentación rica en pescado puede ser suficiente, pero aunque en España el consumo de pescado está muy generalizado, no siempre se consigue llegar a las cantidades ideales. Según el estudio.Ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6, determinantes y fuentes dietéticas en la población española: Resultados del estudio Anibes, publicado en Nutrients, señala que el 83,5% de las mujeres en edad fértil (embarazadas y lactantes) no cumplen los objetivos nutricionales EPA+DHA, siendo este porcentaje superior al 90% en mujeres más jóvenes (18-30 años).Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, "los suplementos alimenticios permiten el aporte de las cantidades adecuadas de EPA y DHA de manera continuada y especialmente se recomendarán a aquellas personas que no consuman pescado o lo hagan en muy pequeña cantidad". De hecho, estas expertas los aconsejan sobre todo en el último trimestre de embarazo, en mujeres que no consume dos raciones de pescado azul a la semana.
Asesoras:
Mª Elisa Calle Purón, Profesora Titular de Medicina Preventiva y Salud Pública).
Blanca Valero de Bernabé, nutricionista
DHA y luteína, esenciales para tu bebé
Toxoplasmosis en el embarazo
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