Salmón a la plancha, rico, rico
Las principales fuentes de ácidos grasos omega 3 son los peces de agua fría. ´De entre ellos destaca el salmón´, señalan Mª Elisa Calle y Blanca Valero. Cuando ingieres una ración de este pescado tu cuerpo consigue los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran dentro de los omega 3, entre ellos el ácido docosahexahenoico (DHA). ´El DHA se necesita para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Durante la gestación, la única fuente de DHA para el feto es la madre: le llega a través de la placenta. El recién nacido lo obtiene de la madre a través de la leche materna´, explican las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero. ´Durante el embarazo la necesidad de DHA aumenta conforma aumenta la edad gestacional, ya que en la materia gris del cerebro, prácticamente un tercio de los ácidos grasos son DHA, y en la zona central de la retina fetal, la mitad de los ácidos grasos que allí se encuentran son DHA´, añaden.
Una lata de sardinas
Las sardinas, tanto frescas como enlatadas, también son importantes fuentes de omega 3. Una lata de sardinas contienen más de 200 mg de omega 3 y por tanto, también de otro de los ácidos grasos que lo componen: el ácido eicosapentanoico (EPA). Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, la EPA tiene un ´importante papel como antiinflamatorio un pequeño efecto anticoagulante´. ´Además, -prosiguen- disminuye los triglicéridos en sangre. Por todo esto, se le considera una grasa ‘buena' para la tensión arterial y el sistema cardiovascular, y disminuye el riesgo de preeclampsia durante el embarazo´.
Una tapa de boquerones en vinagre
Los boquerones en vinagre (siempre que se hayan congelado antes durante cinco días a -20º en un frigorífico de al menos tres estrellas para evitar el contagio de anisakis) son asimismo una buena fuente de omega 3. ´Varios estudios indican que el consumo de estos ácidos grasos disminuye el riesgo de prematuridad y aumenta el peso del recién nacido. Nuestros informes indican que cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en DHA, mayor será el peso del recién nacido y mayor será la duración de la gestación´, sostienen las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
Celébralo con una mariscada
Los mariscos también contienen omega 3, no en cantidades elevadas, pero sí suficientes. No existen problemas para consumirlos en el embarazo siempre que, por seguridad alimentaria, se coman cocidos. Así que cuando el test de embarazo dé positivo, celébralo con una mariscada. Es una buena forma de festejar la gran noticia y, de paso, empezar a abastecer a tu organismo de omega 3. ´En el período prenatal aumenta el riesgo de carencia de ácidos grasos omega 3, ya que las reservas de los tejidos maternos suelen disminuir al utilizarse para el desarrollo del feto´, indica las especialistas.
Toma dos o tres nueces al día
Las nueces son muy energéticas. Es cierto y no conviene abusar de ellas, pero tomar dos o tres al día nos ayuda a obtener los al menos 220 mg/día de DHA, que se recomiendan en mujeres gestantes. También son muy recomendables durante la lactancia materna, ya que de todos los frutos secos las nueces son los que contienen mayores cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), el omega 3 vegetal, que es capaz de transformarse en el organismo en EPA y DHA, aunque es cierto que en una proporción más bastante más pequeña.
Una ensalada muy sana
Te proponemos una ensalada rica en ácidos grasos ALA (ácido alfa-linolénico): sobre una base de espinacas o de lechuga romana, añade un puñado de pipas de calabaza. Además de dar un toque muy especial a su sabor, proporcionarás a tu organismo y al de tu bebé omega 3, ya que las pipas de calabaza son una buena fuente de este ácido graso esencial.
Oliva y otros aceites
La mayoría de los aceites vegetales resulta muy saludable. Entre ellos se encuentra los de oliva y girasol, pero también otros que además son ricos en omega 3 como el de germen de trigo lino, colza, canola y soja.
Dieta completa: pescado pequeño, nueces, hoja verde, sal yodada
Llevar una dieta con el aporte suficiente de ácidos grasos omega 3 es fundamental para que tu bebé se desarrolle sin carencias. Y conseguirlo es sencillo: ´A las embarazadas se les debe recomendar consumir pescado rico en ácidos grasos omega 3 de pequeño tamaño, tres veces en semana, además de un puñado de nueces, junto con un alto consumo de verduras de hoja verde oscura y de sal yodada o marina´, comentan las expertas Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
Cuando no puedes (o no te gusta) comer pescado: suplementos
En general con una alimentación rica en pescado puede ser suficiente, pero aunque en España el consumo de pescado está muy generalizado, no siempre se consigue llegar a las cantidades ideales. Según las especialistas Mª Elisa Calle y Blanca Valero, ´los suplementos alimenticios permiten el aporte de las cantidades adecuadas de EPA y DHA de manera continuada y especialmente se recomendarán a aquéllas personas que no consuman pescado o lo hagan en muy pequeña cantidad´. De hecho estas expertas los aconsejan sobre todo en el último trimestre de embarazo, en mujeres que no consume dos raciones de pescado azul a la semana.
¿Y qué pasa con el mercurio?
Desde hace algún tiempo, las autoridades sanitarias no recomiendan el consumo de algunos peces por su alto contenido en mercurio. ´La FDA (Food and Drug Administration) que es el organismo de control de alimentos en los Estados Unidos de América, indica que el mero, la lubina salvaje, el pez espada, la perca de alta mar, el tiburón y el atún rojo son especies que no deben ser consumidas habitualmente ya que tienen altas concentraciones de mercurio´, afirman Mª Elisa Calle y Blanca Valero. Asimismo, este organismo señala que se pueden comer dos veces por semana raciones de 150 y 170 gramos de anchoas (o boquerón), calamar, merluza, salmón, lenguado, gambas, sardinas, entre otras especies.
¿Y los suplementos de omega 3 contienen mercurio?
Es probable que te hagas esta pregunta dado que los suplementos de omega 3 se obtienen a través de productos marinos. Pero puedes estar tranquila. ´Normalmente los suplementos de EPA y DHA se preparan a base de grasas de pescado que se someten a un proceso de purificación para evitar que contengan mercurio´, señalan Mª Elisa Calle y Blanca Valero.
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