Alimentos imprescindibles en el embarazo

Embarazo: los lácteos, varias veces al día

Los requerimientos de calcio para la mujer embarazada se encuentran en torno a los 1.200 miligramos diarios (en una mujer no gestante es de unos 900 miligramos diarios), llegando incluso a cantidades de entre 1.600 y 2.000 miligramos diarios en las embarazadas gemelares, señala María González Caballero. Hay varias fuentes alimentarias de calcio pero los lácteos son los alimentos estrella. El consumo de cuatro raciones de lácteos es indispensable para cubrir las necesidades de este mineral durante el embarazo. ¿Cuándo tomarlas? En el desayuno, a media mañana, para merendar y antes de acostarte.

Y si no te gustan los lácteos… camúflalos

Si la leche no te gusta o no te sienta bien, existen otras muchas formas de ingerir lácteos. Un vaso de leche equivale a dos yogures, 80 gramos de requesón, 40 gramos de queso semi curado o curado y 80 gramos de queso fresco. Pero también puedes incluir en tu alimentación, platos elaborados con productos lácteos como la bechamel, los batidos, cremas de verduras…

Las verduras de hoja verde

Las verduras de color verde, como las acelgas, las espinacas, la lechuga, el brécol, etc., son ricos en varios nutrientes imprescindibles. Tienen elevadas cantidades de acido fólico, una vitamina del grupo B que tiene un papel fundamental en el embarazo, como nos cuenta Marta González Caballero: ´Interviene en la formación de células sanguíneas (glóbulos rojos) y participa en la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN, ARN), las proteínas, la metionina y de neurotransmisores como la adrenalina, la dopamina y la noradrenalina´. Son alimentos que te conviene tomar sobre todo cuando estés pensando en el embarazo o en las primeras semanas, ya que la carencia de ácido fólico es un riesgo para enfermedades del tubo neural, como la espina bífida. Además, son ricas en calcio, ´pero hay que tener en cuenta que éste se absorbe mal a causa de la presencia en estos alimentos de los oxalatos (sustancias que actúan como antinutrientes´, afirma Marta González.

Las carnes y mariscos, básicos

En el embarazo la anemia por falta de hierro es muy frecuente y es importante que en tu dieta incluyas alimentos con un alto contenido en este mineral. El hierro es el mineral que ayuda a formar la hemoglobina, y ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía. Cuando hablamos de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuenta el contenido en este mineral, pero también la cantidad que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar, apenas un 10 o 15 por ciento.En primer lugar, debes tener en cuenta que en los alimentos el hierro se presenta bajo dos formas -Hierro hemo. Es el que mejor absorbe nuestro organismo (alrededor de un 25%) y está presente en alimentos de origen animal, como las carnes (sobre todo en las rojas) y mariscos (almejas, mejillones y berberechos).- Hierro no hemo. Se encuentra en alimentos vegetales, como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. Nuestro cuerpo no lo absorbe bien (entre un 1 y un 5%).

Termina las comidas con fruta

La absorción del hierro, tanto del hemo como del no hemo, puede mejorarse si se combinan con alimentos adecuados, como los ricos en vitamina C. Por el contrario hay factores que entorpecen la absorción del hierro, como los taninos, presentes en el té y el café. Por eso, para finalizar la comida o la cena es preferible tomar una pieza de fruta que se rica en vitamina C como una naranja, piña, mandarinas o kiwi. También es interesante acompañar esos alimentos con guarniciones de verduras ricas en vitamina C, como las patatas, pimiento, puerro, brécol, col, coliflor. Además, no utilices salsas que contengan lácteos ni tomes leche o sus derivados en las comidas principales, porque el calcio dificulta la absorción del hierro. La leche, los yogures o el queso tómalos a media mañana, en la merienda o antes de acostarte.

Pescado, tres veces por semana… como mínimo

El pescado es rico en yodo. En las mujeres embarazadas es necesario reforzar la cantidad de yodo, ya que la madre proporciona este micronutriente al feto. En los cinco primeros meses de gestación el feto adquiere la cantidad de una hormona, la tiroxina, mediante la aportación de yodo materno, puesto que sus glándulas tiroideas no tiene capacidad para producirla. Sin embargo, en ese periodo es cuando se forma la corteza neuronal y para ello es imprescindible esta hormona.De hecho, está comprobado que el déficit de yodo acarrea una disminución del cociente intelectual del niño que puede llegar hasta el 15%. ´Las mujeres embarazas y lactantes necesitan un consumo de yodo hasta 250-300 microgramos al día. Alcanzar estas cantidades a través de la dieta resulta prácticamente imposible y precisan un suplemento de 100 microgramos al día que sólo deben tomar bajo prescripción médica´, afirma Marta González Caballero.

Para cocinar, usa sal yodada

Una medida para aumentar la cantidad de yodo que ingieres es utilizar sal yodada en el embarazo, pero también en la lactancia materna. El recién nacido no ha completado aún la maduración cerebral. Una cantidad apropiada de yodo en la dieta es imprescindible para que haya una buena función tiroide para ultimar ese proceso. Por eso, es importante que la leche materna contenga una dosis de yodo adecuada. Y si la madre no da el pecho, habría que garantizar la oportuna ingesta de yodo con algún suplemento o con leches en cuya composición aparezca este mineral.

Que no falte el huevo en tu dieta

La nutricionista Marta González Caballero explica el porqué: ´El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, contiene en una proporción óptima los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita para formar sus propias proteínas humanas. La clara (transparente) está formada por agua y proteínas de alto valor biológico (ovoalbúmina, entre otras). La yema (color amarillo y anaranjado), es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina. También hay pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (B1, B2) y minerales (hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio)´.

Las legumbres, varias veces a la semana

El elevado aporte de fibra de las legumbres facilita la movilidad intestinal y evita la retención fecal en el organismo, aunque también favorece la flatulencia (al comerlos, mastícalas mucho y así se evitan los problemas de gases). Es el alimento ideal para las embarazadas con problemas de diabetes gestacional. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre; y gracias al elevado aporte de fibra, el paso de la glucosa a sangre es lento. Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. En cuanto a los minerales, el aporte de calcio (de escasa absorción), zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.

El pan y las pastas, mejor integrales

Los alimentos completos o integrales contienen fibra dietética, antioxidante, vitaminas y minerales. Los alimentos refinados pierden todas estas propiedades´, señala la nutricionista Marta González Caballero. No obstante, es importante recordar a las embarazadas que no suelen consumir alimentos integrales que los incluyan progresivamente en su dieta y aumenten su ingesta de agua. La fibra la absorbe y si nuestra ingesta de líquido es deficiente, nos costará más ir al baño. Por lo tanto, para evitar el estreñimiento es importante tomar al menos entre 6 a 8 vasos de agua al día, incluso más en los sitios calurosos.