"Me duele la espalda, ¿qué hago?"
La relajación de los músculos y el peso del embarazo provocan el dolor de espalda
Los dolores de espalda son frecuentes, sobre todo a medida que el bebé crece dentro de tu útero, cuando los síntomas de tu embarazo son más acusados. En los nueve meses de gestación, tu organismo se verá obligado a sostener un peso extra. Y la musculatura que se encuentra en la zona abdominal no siempre está preparada para esa carga. Sigue leyendo. Te contamos qué puedes hacer para prevenir que la espalda te duela.
En el embarazo tu espalda carga con varios pesos extra: el útero, que pasa de pesar unos 50 g a casi un kilo; el bebé que llegará a pesar hasta 3,500 k, la placenta que supone alrededor de 1,500 k. No te tiene extrañar que se resienta y notes como poco molestias en ella, un síntoma que te acompañará a lo largo de la gestación. La ciática y el dolor lumbar (más conocido como lumbago o dolor de riñones) son los más frecuentes.
¿Qué es: lumbago o ciática?
“Tanto la ciática como el dolor lumbar tienen un factor mecánico y hormonal. Mientras el dolor lumbar se encuentra localizado en esa región, la ciática se trata de un dolor constante que se irradia desde la espalda a la cadera y recorre la pierna y que con frecuencia dificulta caminar con normalidad. Lo sufre aproximadamente el 30% de las gestantes y suele aparecer a partir del segundo trimestre y persiste durante el tercero”.
Elizabeth Guerra, matrona en Nona Centro Materna y matrona coordinadora de la unidad docente del Hospital Materno Infantil de Gran Canaria.
¿Cómo puedo prevenir el dolor de espalda en el embarazo?
? Evita el reposo, salvo, que existan otros motivos médicos que lo indiquen, como una amenaza de aborto o tener placenta previa. Si el médico no te ha recomendado reposo, trata de moverte porque el sedentarismo puede perjudicar mucho tu espalda: facilita la adopción inconsciente de posturas incorrectas y la sobrecarga de la musculatura, lo que provoca lumbago o ciática. Caminar, nadar, practicar pilates o yoga adaptado al embarazo, son prácticas recomendadas.
? Cumple las normas de higiene postural.
- Al sentarte: Siéntate siempre con la espalda apoyada en el respaldo, lo más atrás posible, apoyando la columna totalmente contra el respaldo. Evita el vicio de sentarte en el borde de la silla.
- Si trabajas con el ordenador: Coloca la silla cerca del teclado (o del escritorio si tienes que escribir a mano), así podrás mantener una posición recta, formando un ángulo de 90º con la cadera y las rodillas, sin necesidad de inclinarte hacia la mesa. Recuerda que lo mejor es que las rodillas estén siempre a la misma altura o por encima de la cadera, nunca por debajo. Para conseguirlo, apoya los pies en una banqueta o reposapiés. Esta sencilla medida te evitará el dolor de riñones o lumbago y la ciática.
? Hacer ejercicio para entrenar y fortalecer los músculos. Existen varios ejercicios que van a ayudar a fortalecer tu espalda y evitar que te duela. A continuación te damos un ejemplo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo e intenta elevar los glúteos del suelo, al tiempo que inspiras y espiras, manteniendo esta postura durante cinco segundos.
El dolor de espalda en el embarazo, ¿tiene tratamiento?
Si a pesar de todas las medidas preventivas, te levantas un día sin poder moverte, acude al médico. “El tratamiento pasa por aplicar calor local, fisioterapia y en casos muy agudos, tratamiento farmacológico”, señala Elizabeth Guerra. Aunque, por supuesto, solo podrás tomar aquellos fármacos que te recomiende tu médico.
Algunos autores para reducir el dolor lumbar y la ciática recomiendan el uso de fajas pélvicas, es decir, no colocadas alrededor de la cintura, sino rodeando las caderas, para ayudar a los glúteos en su función aunque de momento no hay estudios que demuestren su eficacia en el embarazo.
¿Por qué me duele la espalda en el embarazo?
? Musculatura abdominal y de los glúteos débil: Cuando no se está embarazada los músculos abdominales y de la espalda están equilibrados. Pero cuando una mujer espera un bebé es necesario que los abdominales se relajen para que el útero pueda crecer, sobre todo en las fases más avanzadas de la gestación, lo que causa un desequilibrio. No obstante, en algunas mujeres el daño aparece incluso en los primeros meses, debido a que sus abdominales no se encontraban en buena forma. Los músculos de los glúteos, por su parte, si no están fuertes al aumentar el peso y variar la postura de la columna no son capaces de cumplir su función de estabilizar la articulación que fija la columna a la pelvis. De ahí el dolor en la zona lumbar baja y las nalgas, un síntoma de que tu embarazo avanza.
? El aumento de peso: No olvides que si coges kilos de más vas a obligar a la musculatura de la zona a trabajar más. Además ten en cuenta que ese aumento de peso se va a producir en una zona muy concreta: tu tripa.
? El sedentarismo: Permanecer sentada puede facilitar la compresión de una raíz nerviosa y provocar ciática.
"¿Cómo puedo prevenir la ciática?"
"Hay que evitar hacer movimientos bruscos, como saltar, o girar durante un estiramiento. El dolor se agudiza al sentarse. La prevención pasa por la buena higiene postural, realizar ejercicio físico moderado, intentar no ganar exceso de peso y eludir el trabajo estresante".
Elizabeth Guerra, matrona en Nona Centro Materna y matrona coordinadora de la unidad docente del Hospital Materno Infantil de Gran Canaria.
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