Lactancia materna: 10 consejos sobre alimentación
Ya sabemos que la leche humana es la fuente más adecuada y completa de nutrientes para un recién nacido, además de cubrir por sí misma las necesidades de vitaminas, minerales y compuestos orgánicos que precisa un lactante sano durante sus seis primeros meses de vida.
La correcta alimentación de la madre lactante es muy importante, ya que la composición nutricional de su leche se verá influida por lo que consume. Durante el periodo de lactancia no existen alimentos prohibidos, ni tampoco alimentos que sean obligatorios. Las recomendaciones dietéticas para una madre que amamanta a su bebé son muy similares a las de la población general: dieta sana, variada y equilibrada, aunque tendremos que tener en cuenta algunas consideraciones.
10 recomendaciones nutricionales para madres que dan el pecho
1. La dieta debe ser sana, variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos como lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres, cereales y por supuesto frutas y verduras frescas.
2. Realiza cinco o seis comidas al día.
3. Evita el consumo de grasas saturadas y consume grasas saludables (ácidos grasos insaturados). Muy recomendables son el aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, aguacate…
4. Utiliza métodos de cocinado saludables como cocina a la plancha o al vapor. Evita los fritos y rebozados.
5. Evita en lo posible el consumo de azúcares refinados. Opta por los hidratos de carbono saludables, preferiblemente cereales integrales y legumbres.
6. No consumas tabaco, alcohol ni cafeína. Ten precaución con el consumo de medicamentos, y también con el consumo de hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos…). Ante la duda, consulta a tu médico si puedes o debes tomarlos.
7. Toma los suplementos vitamínicos que te haya recomendado tu médico. Recomendable para todas (salvo contraindicación específica) el suplemento de 200 microgramos de yodo al día. Consumir varias raciones de frutas y verduras frescas cada día.
8. Es esencial una adecuada hidratación. Es muy sano beber 10 o 12 vasos de agua al día (unos 2,5 litros al día).
9. Consume alimentos ricos en hierro (carne roja, hígado, berberechos, mejillones, lentejas…). Acompaña su consumo con una fuente de vitamina C (limón, naranja…) y nunca con calcio (leche, queso…), ya que impediría su correcta absorción. Esto ayudará a una adecuada recuperación posparto.
10. Haz ejercicio físico diario, adecuado a tu situación. Es fundamental para complementar una dieta y un estilo de vida saludable, y para ayudar a recuperar más rápidamente el peso previo a la gestación.
Mayor ingesta calórica: 2.700 kcal
Durante este periodo, el gasto calórico es mayor y, por tanto, aumentan levemente las necesidades nutricionales. La ingesta calórica recomendada en general para una madre lactante es de unas 2.700 Kcal (en mujeres no lactantes se recomiendan unas 2.200 Kcal). No es necesario forzar la ingesta; lo recomendable es que la madre se alimente según su propio apetito, pero teniendo esto en cuenta. En la dieta deben estar presentes los distintos grupos de alimentos, y la distribución similar a la recomendada para la población general.
Lactancia, más reservas de grasa
Durante el embarazo, la madre acumula reservas, fundamentalmente de grasa, que están destinadas a la adecuada producción de leche materna. La creciente demanda de calorías del niño durante estos seis primeros meses ayuda al proceso de pérdida de peso de la madre, recuperando la madre lactante el peso previo al embarazo de manera más rápida, sencilla y eficaz. Así, las madres que lactan de manera exclusiva suelen perder entre medio y un kilo al mes durante los primeros seis meses. No es este un momento óptimo para hacer dietas restrictivas: es mejor dejarlas para un poco más adelante.
Las vitaminas que ayudan
En cuanto a si la madre precisa tomar suplementos vitamínicos, el único recomendado de manera universal es el yodo (200 microgramos al día). Es muy recomendable también tomar en la dieta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales. Por ello es tan importante seguir una dieta adecuada. Algunas madres que sufran la carencia de alguna vitamina en concreto deberán suplementarla, como puede ser el caso de la vitamina D (si tiene escasa exposición a la luz solar), o de la vitamina B12 (en madres vegetarianas), por ejemplo.
