Cómo prevenir la ciática en el embarazo
Mantén buenas posturas y haz ejercicio
Siempre que pensamos en dolor de ciática durante el embarazo pensamos en mujeres con la gestación muy avanzada. Sin embargo, no siempre es así y en muchos casos la ciática aparece muy pronto, al empezar el segundo trimestre de embarazo o antes. No olvides que para algunas mujeres el dolor de espalda o lumbago es uno de los síntomas del embarazo.
Ciática en el embarazo: porqué se produce
- La ciática en la embarazada se debe a la inflamación del nervio ciático, el más largo de nuestro cuerpo.
- Nace de la columna vertebral, en la parte baja de la espalda, baja por el glúteo, la parte posterior del muslo y a la altura de la rodilla se divide en dos "ramas", que llegan hasta los dedos del pie.
- El nervio ciçático tiene diferente grosor según la zona, pero el calibre máximo viene a ser como el dedo pulgar de un adulto.
- Al ser un nervio con un recorrido muy amplio es muy fácil que cualquier alteración en la columna o los huesos y músculos de la pelvis le afecten, provocando su inflamación y dolor.
Aumento del útero, más presión sobre el nervio ciático
Durante el embarazo, a medida que el útero aumenta de tamaño, la postura de la columna cambia, nuestro centro de gravedad se desplaza hacia delante y para compensar la columna se arquea hacia delante, echando los hombros y la cabeza hacia atrás. Esto hace que la alineación de las vértebras no sea la correcta y se favorece la presión sobre el nervio ciático.
Cuando una mujer tiene problemas de ciática o lumbalgia previos al embarazo normalmente, este problema aparece antes y suele ser más intenso que cuando no se da esta circunstancia. Pero también existen otras causas que favorecen la aparición de ciática o empeorar los síntomas: la relajación de los músculos abdominales, obesidad o sobrepeso, sedentarismo, debilidad en los glúteos o un embarazo de gemelos.
Evitar la ciática es posible
Aunque el "factor embarazo” es el que más peso tiene en la aparición de la ciática, podemos intentar evitar el resto de factores para que su aparición sea más tardía, menos intensa o incluso que no aparezca:
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Mantén una buena postura: intenta no forzar la posición de los hombros y no utilices calzado ni demasiado plano ni con demasiado tacón, un zapato de 4 o 5 centímetros de tacón o cuña ayuda a mantener mejor la postura.
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Evita la vida excesivamente sedentaria y haz ejercicio. Siempre que no exista ningún problema en el embarazo que lo impida mantente activa, pasea a diario, o practica natación. El yoga o Pilates para embarazadas mejoran la flexibilidad.
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Evita pasar mucho tiempo de pie o sentada sin cambiar de postura.
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Cuidado con la ganancia de peso. Cuida tu alimentación.
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Evita cargar o levantar pesos. Si tienes que hacer un esfuerzo no flexiones la espalda: flexiona las rodillas con la espalda recta y sube utilizando los glúteos. Si tienes que transportar algún peso utiliza un carrito o ruedas, mejor empujar el peso que tirar de él.Cuando estés sentada utiliza sillas firmes, con buen apoyo en la espalda, olvídate de los sillones blandos que se hunden con tu peso.
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En la cama utiliza almohadas para mejorar la postura. Si duermes de lado coloca una almohada entre las piernas y si lo haces recostada con la espalda semiincorporada (nunca tumbada boca arriba) siempre con una almohada bajo las rodillas. Esto hace que disminuya la tensión en los músculos y el nervio ciático.
Cómo aliviar el dolor de la ciática
La mejor manera de aliviar la ciática es intentar que no aparezca. Si aparece, solo queda tener paciencia. No se pueden utilizar analgésicos muy potentes porque pueden ser perjudiciales para el bebé, así que nos tenemos que conformar con analgesia leve y otras medidas:
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Calor local suave. Ten cuidado al aplicar el calor sobre la zona dolorida, un saco de semillas o una bolsa térmica pueden ser suficientes.
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Masajes suaves. Un masaje suave aplicado por un profesional puede ser muy beneficioso.
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Realizar ejercicios que entrenen y fortalezcan los músculos que mantienen nuestra espalda con una correcta alineación.
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Aprende alguna técnica de relajación que pueda ayudarte a aliviar el dolor.
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En algunos casos pueden ser necesarios unos días de baja laboral y reposo relativo.
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