Efecto del ejercicio físico en el embarazo
Cómo ayuda en el embarazo, el parto, el posparto y al bebé
La actividad física durante el embarazo tiene múltiples beneficios. Puede reducir el riesgo de:
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional
- Disminuye el peligro de desarrollar hipertensión gestacional y preeclampsia
- Ayuda a limitar el incremento excesivo de peso
- Favorece el bienestar psicológico
- Disminuye algunas complicaciones relacionadas con el parto
- Contribuye a mejorar el estado de ánimo en el posparto
La actividad física en el embarazo
Durante años se ha pensado que en el embarazo era conveniente reducir la actividad física para minimizar riesgos. Hoy sabemos que, cuando no hay contraindicaciones médicas, mantener un embarazo activo es sinónimo de salud y una de las herramientas más eficaces para cuidar la salud maternofetal.
El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos, hormonales y emocionales. El cuerpo aumenta progresivamente de peso, el volumen abdominal provoca un cambio en el centro de gravedad, se modifica el sistema circulatorio y la capacidad pulmonar, y aumenta la demanda sobre el corazón, los músculos y las articulaciones. Ante esta transformación, el ejercicio físico ayuda al organismo a adaptarse a todos estos cambios con mayor eficacia.
Beneficios del ejercicio en el embarazo: prevenir complicaciones
La ciencia respalda que la actividad física durante el embarazo puede reducir el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión gestacional y preeclampsia, así como ayudar a limitar el incremento excesivo de peso y disminuir algunas complicaciones relacionadas con el parto. Además, se asocia con beneficios para la salud mental y con menor riesgo de depresión posparto, como se establece en el estudio Effects of prenatal exercise interventions on physical activity, sedentary behaviour, maternal health, and pregnancy outcomes: A systematic review and meta-analysis, publicado en International Journal of Nursing Studies en 2026.
Reduce el riesgo de diabetes gestacional
Durante el embarazo aumenta de manera natural la resistencia a la insulina, y en algunos casos, esta adaptación puede contribuir al desarrollo de la diabetes gestacional (DG). Mantenerse activa contribuye a un mejor uso de la glucosa por parte del organismo. La OMS incluye entre los beneficios asociados a la actividad física durante el embarazo la reducción del riesgo de diabetes gestacional.
Control de la hipertensión en el embarazo y la preeclampsia
Otro de los puntos clave es la prevención de los estados hipertensivos (hipertensión gestacional y preeclampsia), una complicación que puede llegar a ser muy grave para el bebé y la madre. La actividad física regular se relaciona con menor riesgo de estas complicaciones.
Mantener un peso adecuado en el embarazo
También ayuda a controlar el aumento de peso y la acumulación excesiva de grasa. La obesidad es un riesgo para la madre y el niño.
- Para la embarazada: aumenta el riesgo de complicaciones en el embarazo y en el parto, como un aumento de la posibilidad de que el nacimiento del bebé termine con una cesárea o un parto instrumental
- Para el recién nacido: Cuando madre tiene obesidad se dan más partos prematuros y eleva la probabilidad de desarrollo de obesidad y enfermedades metabólicas durante la infancia.
Beneficios emocionales del ejercicio físico en el embarazo
El embarazo también afecta a los estados de ánimo, la percepción corporal, el sueño y los niveles de ansiedad.
- Mantenerse activa puede ayudar a conservar la sensación de control sobre el propio cuerpo en una etapa en la que los cambios físicos son muy rápidos. Recuerda que no se trata de mantener un peso o una apariencia, sino de mantener funcionalidad, el bienestar y la fuerza.
- El ejercicio ayuda a reducir síntomas de ansiedad y depresión. La OMS señala una reducción del riesgo de depresión postparto entre los beneficios asociados a la realización de ejercicio durante el embarazo y el puerperio.
¿El ejercicio físico es beneficioso para el bebé?
Una de las cuestiones más frecuentes es si el ejercicio puede perjudicar al feto.
En un embarazo de curso normal y sin complicaciones, siguiendo las recomendaciones sanitarias adecuadas, la evidencia disponible es tranquilizadora. La OMS señala que la actividad física durante el embarazo no tiene efectos adversos sobre el peso del recién nacido. Incluso, la incidencia de complicaciones en los recién nacidos es menor.
La actividad física prepara el cuerpo para el parto
El parto es un proceso que requiere resistencia, buena movilidad y capacidad para afrontar un esfuerzo físico considerable. Aunque mantener un embarazo activo y saludable no garantiza un parto vaginal sin complicaciones, puede ayudar a afrontar mejor las demandas físicas de este momento.
- Las actividades como caminar, nadar o pedalear en una bici estática permiten trabajar la resistencia cardiovascular con un impacto relativamente bajo.
- Los ejercicios de fuerza y tonificación ayudan a mantener una musculatura funcional, que se va a encargar de sostener todos los cambios corporales durante el embarazo, minimiza el impacto sobre las articulaciones y previene dolores y sobrecargas.
- Los estiramientos suaves y ejercicios de movilidad pueden ayudar a mejorar esta condición.
No hay que olvidar que cada nacimiento es diferente y depende de múltiples factores a veces no previsibles. El objetivo del ejercicio es mejorar la salud y capacidad funcional de la madre.
El ejercicio físico también beneficia en el posparto
Tras el embarazo y el parto, recuperar progresivamente la actividad puede contribuir al bienestar físico y psicológico mejorando el estado de ánimo. El posparto es una etapa de grandes cambios tanto físicos como emocionales y el cuerpo
- La musculatura abdominal y el suelo pélvico han experimentado muchas transformaciones
- Las hormonas vuelven a modificarse
- Los cuidados del bebé pueden generar cansancio y falta de sueño. Las prioridades cambian y el tiempo disponible no es el mismo. La adopción de nuevos roles y la adaptación a la nueva realidad a veces requieren tiempo.
La OMS recomienda mantener la actividad física durante el posparto siempre que no existan contraindicaciones.
- Debe plantearse como algo progresivo y adaptado a cada tipo de parto y circunstancias particulares. Puedes plantearte entrenamientos cortos, de 20 minutos (incluso junto a tu bebé, siguiendo sus ritmos de demanda), con ejercicios poco exigentes. Escucha a tu cuerpo y aumenta progresivamente la duración e intensidad.
- No existe un momento idóneo de comenzar para todas las mujeres, ya que depende del tipo de parto (vaginal o cesárea) o posibles complicaciones.
- Ten presente que el ejercicio físico no afecta ni a la calidad ni a la cantidad de leche en las mujeres lactantes. Se recomienda que las mujeres lactantes den la toma al bebé antes de la realización del ejercicio físico.
- Consulta a tu profesional de salud de referencia, trata de no presionarte y buscar tu momento cuando te sientas preparada.
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