Los mejores alimentos para la mujer que quiere ser madre
Nutrientes esenciales que ayudan a quedarte embarazada
¿Quieres ser madre pero no sabes si te estás alimentando correctamente? Existen nutrientes básicos para lograr un embarazo saludable que toda mujer debe tomar. Hablamos de los alimentos ricos en ácido fólico, yodo, hierro, vitamina D y omega 3, que no deben faltar en tu dieta.
Planifica tu alimentación preembarazo
Cada vez es menos frecuente que nos planteemos ser madres sin planificarlo previamente, los embarazos inesperados son o “por sorpresa” son inusuales en nuestros días, en gran parte gracias al control que tenemos de nuestra sexualidad y a la existencia de los métodos anticonceptivos.
Por este motivo y porque cada vez nos ponemos antes en marcha, incluso cuando organizamos con meses de antelación nuestras vacaciones, también deberíamos tener en cuenta nuestra alimentación y hábitos de vida con anterioridad a planificar nuestro embarazo.
Si a todos nos parece que hay cuidar la alimentación en la mujer embarazada, cómo no hacerlo antes de la gestación para que nuestro organismo esté preparado en las mejores condiciones. Lo que comemos diariamente, se transforma en los nutrientes de todas las células de nuestro organismo, por tanto acaba repercutiendo tanto en nuestros gametos, es decir en el ovocito y en el funcionamiento de nuestras hormonas.
Evalúa tu dieta de cara a quedarte embarazada
Es importante que todas las parejas que comiencen con la búsqueda de un embarazo realicen una evaluación de su alimentación y de esta manera poder detectar a tiempo si existe o no algún desorden nutricional que esté afectando su fertilidad. ¿Cuál es el tiempo mínimo en que debemos comenzar a prepararnos? Pues realmente no lo sabemos. Está claro que cuanto antes comencemos, mejor. Pero un mínimo de un mes preconcepcional (antes de quedarte embarazada), sería el más corto período exigido.
Una dieta sana es aquella que aporta los nutrientes adecuados para el mantenimiento y regeneración del organismo y aporta bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. No hay por tanto, “superalimentos” de los que haya que comer exclusivamente, con “superpoderes” como tampoco los hay “perversos” que no haya que tomar nunca. Hay que mantener una dieta variada, en la que predominen los saludables, sobre todo aquellos que como veremos serán buenos para preparar a nuestro organismo de cara a una maternidad.
Vigila tu índice de masa corporal o IMC
Tampoco debemos enfrentarnos a la maternidad con un bajo peso, (estoy hablando de un IMC o índice de masa corporal por debajo de 18, es decir, delgadez extrema), ni tampoco con obesidad, porque nos arriesgamos a que nos cueste más quedarnos embarazadas, y a que surjan complicaciones, en el caso del sobrepeso, como la hipertensión o la diabetes. Vamos al grano, ¿qué cómo entonces?
Incluye alimentos ricos en ácido fólico
Se sabe que un mes antes, al menos, de forma preconcepcional, se debe tener una dieta rica en esta vitamina (de las del grupo B). Se debe tomar unos 200 μg/día de ácido fólico que, desde el primer día de embarazo, deben ser aumentaremos a unos 400 μg/día, y a 1000 μg/día si estás embarazada de gemelos. Todo ello suele ser difícil alcanzar sólo con la dieta, por lo que en muchas ocasiones se recomiendan suplementos vitamínicos.
Cómo es una dieta rica en folatos
- En nuestra dieta lo encontramos en forma de folato : verdura de hoja verde (acelgas, espinacas…), legumbres, naranjas, frutos secos , levadura de cerveza, cereales enriquecidos, hígado, arroz blanco, etc.
- Con esta ingesta diaria podemos conseguir disminuir el riesgo de que nuestro bebé desarrolle alteraciones del tubo neural (quizás la más conocida es la espina bífida).
- Hay que aumentar esta dosis del suplemento de ácido fólico a 4 mg/día (la mayoría de las vitaminas en España que venden llevan 5 mg), en los siguientes casos:
Necesitas una mayor ingesta de ácido fólico si...
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Tienes diabetes antes del embarazo |
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Un hijo anterior con defectos del tubo neural |
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Estás con tratamientos inmunosupresores o anticonvulsionantes |
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Sufres obesidad |
Yodo, vital para el desarrollo cerebral del bebé
El yodo es necesario para un adecuado desarrollo neurológico del bebé, y como no se almacena, debe tomarse a diario. Deben ingerirse unos 150-200 µg/día. Para ello debemos comprar la sal yodada en el supermercado. No hace falta echarse mucha sal, si no que la que utilices sea yodada. Este consejo es bueno continuarlo siempre, también durante el embarazo y la lactancia. Se sabe, que tan sólo un 10% de los hogares españoles la utiliza.
Además podemos tomarlo en la dieta con la ingesta de productos del mar y lácteos, cereales, como la avena o el pan de centeno y las patatas proveen generosas cantidades de este mineral.
Hierro para prevenir la anemia
Por otro lado conviene no llegar al embarazo con anemia, tan frecuente en nosotras las mujeres, debido a la reglas abundantes, pues en muchas ocasiones nos quedamos anémicas en el embarazo y si ya partíamos de un déficit, nuestro cansancio puede llegar a ser mayúsculo.
Es por este motivo que debes tener una dieta rica en hierro. Los alimentos ricos en este mineral son las carnes rojas magras (sobre todo morcilla e hígado), los pescados y mariscos (fundamentalmente los de concha), frutos secos y semillas.
Vitamina D: sol y alimentos
También es importante no descuidar los niveles de esta vitamina, pues se sabe que su déficit puede dificultar la posibilidad de gestación y es necesaria durante la misma.
Y sabemos que más de un 90% de nuestras pacientes tienen una insuficiencia de la misma, hecho extraño en nuestro país con tantas horas de sol. Pero como cada vez nos protegemos más del sol. Con factor 8 de protección solar ya no se absorbe (y esto con cualquier base de maquillaje ya lo llevas puesto en la cara), pues parece justificado que existan estos niveles bajos de vitamina D en las analíticas.
Por eso recomendamos la exposición solar de 10 a 20 minutos diarios, sin protección, (según las pieles más o menos rato), y no en las horas más dañinas. Esta es la forma más eficaz en la que se activa la vitamina D. ¿En qué alimentos podemos encontrarla? Pues en las setas, pescados grasos, la yema de huevo y en los productos lácteos enriquecidos.
Qué pescado puedo tomar
Una consideración con respecto a los pescados grasos: son muy recomendables por su alto valor alimenticio, es básico para el desarrollo embrionario y el buen crecimiento de los niños. El pescado aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D y B12, yodo, selenio y omega 3. Pero la presencia de mercurio en el pescado ha provocado alertas de seguridad alimentaria. De hecho la Agencia de Seguridad Alimentaria ha publicado en noviembre del 2019 nuevas precauciones, sobre todo en mujeres embarazadas y niños por su efecto tóxico, fundamentalmente a nivel neuronal.
El mercurio se encuentra de forma natural en el suelo, el agua, plantas y el organismo de los animales. El problema es que la actividad humana aporta grandes cantidades de mercurio al medio ambiente y éste pasa a los pescados mediante la alimentación, de manera que los peces más grandes, acumulan mayor cantidad.
Afortunadamente no todo el pescado contiene la misma cantidad de mercurio. La cantidad de mercurio da igual que sea de pescados frescos o congelados. Las mujeres que tengan planes de concebir pueden consumir de manera segura hasta 340 gramos (aproximadamente dos platos) por semana de pescado bajo en mercurio, como langostino, atún claro enlatado o salmón.
El exceso de mercurio se ha relacionado con abortos e alteraciones congénitas. Alto contenido en mercurio proviene de pescados predadores, como el pez espada o la caballa, el lucio o el pez panga, de éstos sólo una ración a la semana en adultos. Pero no deben ingerirse en niños menores de 14 años y embarazadas (o aquellas que ya lo están buscando). Trata de elegir los que provengan de aguas limpias o piscifactorías.
Elimina tóxicos de tu dieta
Por tanto, para aquellas mujeres que estén buscando su embarazo deben eliminar los tóxicos y tener una ingesta variada en todos los grupos alimenticios, que incorpore más proteínas de origen vegetal (frutos secos, legumbres y semillas) que animal, baja en grasas saturadas (bollería industrial, mantequillas) en las que se consuman grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescados grasos), hidratos de carbono con bajo índice glucémico (es decir pastas integrales y evitando azúcares refinados) y rica en frutas y verduras frescas. ¡A por ello!
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