Alimentos y nutrientes para mejorar tu fertilidad si tienes SOP
Nutrientes para el síndrome del ovario poliquístico
Las mujeres que tienen problemas de esterilidad y síndrome de ovario poliquístico (SOP) pueden beneficiarse teniendo una ingesta adecuada en frutas (uvas y frutos rojos) y verduras, hidratos integrales, pescados grasos. Estos nutrientes -además de acompañarse de ejercicio físico moderado- pueden ayudar a mejorar la regularidad de sus menstruaciones y favorecer sus posibilidades reproductivas.
Cómo sé si sufro ovario poliquístico
Hay muchas mujeres en el mundo que tienen este síndrome de ovario poliquístico (SOP), algunas diagnosticadas, otras son las propias mujeres las que lo sospechan por los síntomas que presentan. Se ha publicado que puede llegar a afectar al 40% de la población femenina. Y ¿por qué hablamos de esta entidad en fertilidad? Porque más de un tercio de estas mujeres tendrá problemas para ovular y por tanto dificultades para quedarse embarazada.
Su forma de presentarse es muy variable. Y no te debes asustar, no significa que tus ovarios estén llenos de quistes; suelen ser ovarios más grandes y con muchos folículos (cavidades de muy pequeño tamaño dentro del ovario y rellenas de líquido donde están los ovocitos sin desarrollar).
Síntomas, señales y signos de que padeces SOP
No todas las féminas manifiestan los mismos síntomas y signos: con que cumplan dos de estos tres criterios ya se puede decir que perteneces a este grupo de pacientes.
- Ecografía ginecológica : donde se objetiven uno o dos ovarios con ≥12 folículos de pequeño tamaño ( lo normal es tener menos) o de gran volumen, es lo que se denomina ovarios de aspecto poliquístico.
- Alteraciones en la ovulación. O no se ovula o se hace cada mucho tiempo, por eso estas mujeres tienen la regla de tarde en tarde (más allá de los 36 días, es lo que se denomina oligomenorrea) o incluso no la tienen (lo que se llama amenorrea).
- Exceso de hormonas masculinas. Es el llamado hiperandrogenismo. Todas las mujeres fabricamos estas hormonas pero estas pacientes lo hacen en mayor cantidad. Ésto se puede diagnosticar de forma clínica: exceso de vello (hirsutismo), acné, alopecia (pérdida de pelo en exceso), o la presencia de unas manchas negras en los pliegues de la piel de las axilas o ingles que se llama «acantosis nigricans». También se diagnostica mediante una analítica de sangre para medir hormonas masculinas, éstas están aumentadas.
Dieta para ayudar a mejorar la fertilidad de las mujeres con SOP
Se sabe que hasta un 40% de estas pacientes tiene resistencia a la insulina; esto quiere decir que sus niveles de insulina suelen ser más elevados, y esto conlleva que todo el azúcar que llega se introduzca dentro de las células, es decir una mayor predisposición a engordar.
La insulina es una hormona que almacena grasa, lo que conlleva un incremento de peso y una dificultad en estas mujeres para perder peso. Y lo que es peor, se sabe que esta alteración hormonal crea un círculo vicioso empeorando la elevación de las hormonas masculinas, lo que, a su vez, empeora el funcionamiento de las hormonas femeninas que controlan la ovulación.
SOP: Qué alimentos ayudan a tu fertilidad
Entonces, deberemos tomar alimentos que nos ayuden a controlar esta situación. En estas mujeres es recomendable comer una dieta baja en alimentos con alto índice glucémico.
El índice glucémico se refiere a la respuesta del azúcar (glucosa) cuando se toma un alimento comparado con un alimento de referencia. Así, se pueden comparar la calidad de los carbohidratos que contiene un alimento después de su ingesta. La glucosa (azúcar) tiene un índice de 100. Por eso se recomienda la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta: pastas, harinas y arroces integrales. En general, las verduras, tienen un bajo índice glucémico, sobre todo si se ingieren crudas.
Disminuye así los alimentos con un alto índice glucémico, pues liberan una mayor cantidad de insulina: dulces, bollería industrial, productos elaborados con harinas blancas, azúcar blanca... puedes endulzar con canela, que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Inositol: cítricos, legumbres y trigo sarraceno
Es un derivado de la vitamina B y juega un papel en el metabolismo de los azúcares lo que en algunas pacientes, que tienen bajos niveles de esta sustancia puede normalizar ese desequilibrio hormonal de las pacientes con síndrome de ovario poliquístico. En algunos trabajos ha demostrado:
Mejorar la actividad del receptor de la insulina. Han encontrado mejores resultados en pacientes obesas.
- Mejora perfil androgénico
- Restaura la ovulación
- Aumenta la madurez ovocitaria
Está en cereales integrales, frutas cítricas, cereales, semillas y legumbres. El trigo sarraceno o alforfón es un cereal rico en d-chiroinositol, un derivado del inositol. Puede tomarse en forma de salvado, harina, grano, etc.
Resveratrol: frutos rojos, frutos secos y chocolate amargo
Este nutriente es bioflavonoide y ingesta puede ser beneficiosa en estas pacientes porque puede:
- Disminuir la producción de andrógenos.
- Mejora la insulino-resistencia
- Disminuir el colesterol.
- Mejora el ritmo del ciclo menstrual
- Disminuye el tejido adiposo
- Tiene una acción antiinflamatoria y antioxidante.
Es una sustancia que se encuentra fundamentalmente en la uva roja (en la piel y semillas), mosto, vino tinto, frutos rojos (como las moras, frambuesas y arándanos). También lo tienen los frutos secos como los cacahuetes, pistachos y nueces, el chocolate amargo y ostras. Verás que proponemos una dieta deliciosa a la vez que sana.
Ácido alfa-LIPOICO: carne, brócoli o cereales
Es un agente natural antioxidante que favorece la captación de glucosa por la célula, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduce el estrés oxidativo en diabéticos tipo 2. También puede mejorar los niveles de hormonas androgénicas y ayudar a bajar de peso. ¿Dónde lo podemos consumir? Pues lo podemos encontrar en la carne, el brócoli o los cereales.
Vitamina D: salmón, atún, sardinas, caballa...
En las pacientes con síndrome de ovario poliquístico, puede existir un déficit de vitamina D hasta en 75% de las pacientes. Su deficiencia se ha asociado a resistencia a la insulina. No sólo es la hormona que se encarga de que estén fuertes los huesos, también regula los procesos reproductivos en mujeres y hombres. Está implicada en la síntesis de las hormonas femeninas, interviene en el desarrollo del folículo y en la ovulación.
Un reciente metaanálisis (una publicación científica que revisa muchos trabajos) afirma que las pacientes con déficit de vitamina D tienen peores resultados en las técnicas de reproducción asistida que las que lo tienen normal.
SOP: Unos minutos de sol al día
Aproximadamente el 80% o 90% de la vitamina D se deriva de la producción inducida por la luz solar en la piel. Luego, exponte al sol, no en las horas dañinas, sin protección, de 10-15 minutos diarios (dependerá del tipo de piel) para mantener los niveles de esta vitamina, pues tan sólo una pequeña cantidad se deriva de la dieta y/o suplementos. Luego, por supuesto, te proteges con cremas solares o te apartas de la exposición solar si así lo deseas.
Y dónde la podemos consumir: pues en productos enriquecidos (hay muchos lácteos y cereales ), en las setas o pescado grasos (como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa...).
Mantén el peso adecuado
Muchas de las pacientes con este síndrome, tienen sobrepeso u obesidad, pues ya hemos explicado que su metabolismo hace que les cueste perder peso. Hay trabajos que afirman, que con la pérdida de un 5-10% de su peso puede llegarse a normalizar el ciclo menstrual. Aunque existe cierta predisposición familiar, la tendencia a la diabetes familiar, así como el sobrepeso, puede ser controlada con una dieta adecuada. Ninguna dieta ha demostrado ser mejor que otra, sólo debe ser hipocalórica, es decir, baja en calorías.
Muévete todo lo que puedas
El ejercicio regular, del tipo que sea, también es muy beneficioso en estas pacientes. Es por este motivo por el que yo recomiendo realizar algún tipo de actividad deportiva o caminar diariamente a estas pacientes.
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