Embarazo sano: dieta y ejercicio ayudan al desarrollo del feto
Alimentos sanos y posturas correctas, aliados de la gestante
Un embarazo sano incide en toda la vida de la madre y de su futuro hijo, incluso antes de convertirse en gestante.
Tener un peso adecuado previo all embarazo, llevar una alimentación sana y equilibrada antes y durante los nueve meses de gestación, tener unos hábitos de vida saludables (como no fumar o no dejar que lo hagan en su presencia, ni beber nada de alcohol o hacer ejercicio de forma regular)… ayudarán a que el organismo materno se encuentre al cien por cien y, así,el embarazo tenga un excelente comienzo. Es el primer paso para que el bebé crezca sin problemas desde su primer minuto de vida.
Incluso la ropa y el calzado que utiliza embarazada son importantes para que el embarazo transcurra sin contratiempos y para el buen desarrollo fetal.
Hacemos un repaso a todos los consejos que debe tener en cuenta la futura mamá para lograr un bebé saludable.
Consejos de alimentación y hábitos saludables para la embarazada
Antes del embarazo, lo ideal será conseguir un peso que permita tener un índice de masa corporal entre 18 y 25. Tanto las mujeres de bajo peso como las que presentan obesidad o sobrepeso deben de intentar normalizarlo previo a quedar embarazadas, para así disminuir todas las posibles complicaciones.
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Dieta en el embarazo
El momento previo al embarazo y durante el desarrollo del mismo es un momento ideal para establecer hábitos de alimentación saludables. Una dieta equilibrada basada en los hidratos de carbono con proteínas de alto poder biológico y evitar los azúcares industriales es básico en este aspecto. Una vez conseguidos los hábitos, mantenerlos durante el embarazo resultará mucho más fácil.
Durante el embarazo la dieta debe ser variada, fraccionada en cinco comidas al día para evitar horas de ayuno, con una ingesta de agua de 1,5 litros al día, ricos en alimentos que contienen hierro y ácido fólico, rica en fibra para evitar el estreñimiento, basada en hidratos de carbono de absorción lenta, carne, pescado y frutas y verduras.
Deben evitarse los alimentos rebozados o fritos, los azúcares y dulces, los alimentos con ácidos grasos saturados como la mantequilla o el tocino, o los alimentos crudos o mal cocinados.
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Ejercicio físico para la gestante
Dentro de un estilo de vida saludable, el ejercicio físico es un pilar básico y fundamental. La mujer embarazada no debe de hacer reposo a no ser que sea una indicación directa de su médico. Dentro de la planificación para un embarazo la mujer debe de plantearse el realizar un ejercicio físico aeróbico diario. Un ejemplo sería andar una hora diaria, natación durante 30 minutos, baile o yoga. Pero durante el embarazo tenemos que conocer que la tolerancia de la embarazada es menor, por lo que el ejercicio físico debe ser moderado.
Las mujeres que ya realizaban ejercicio no tienen que suspenderlo completamente pero sí que es recomendable una disminución de su intensidad alrededor de un 30 por ciento en las primeras semanas de embarazo y de un 50 por ciento en el último trimestre de gestación.
El ejercicio físico va a suponer grandes beneficios en la embarazada, favoreciendo su bienestar, el descanso nocturno, mejorando la circulación sanguínea y previniendo las varices, mejorando el tono muscular y evitando la ganancia excesiva de peso.
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Medidas posturales
Los cambios en el abdomen durante el embarazo van a provocar cambios importantes en la estática corporal. Deben prevenirse los malos hábitos para evitar dolores y malas posiciones. Para ello se recomienda evitar los tiempos prolongados en bipedestación o de pie, durante los cuales se recomienda una separación de los pies a la altura de las caderas de la mujer.
Al caminar la espalda de la embarazada debe mantenerse completamente recta. Cuando esté sentada, la espalda debe mantenerse en contacto con el respaldo, preferiblemente en una silla cómoda que en un sillón o sofá bajo. Para agacharse, debe realizarse mediante flexión de las rodillas y nunca mediante flexión de la espalda.
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Descanso nocturno
El descanso, y en especial el descanso nocturno van a afectar de forma importante al estado de salud de la mujer. Lo ideal es conseguir un descanso de ocho horas diarias, a ser posible con una rutina horaria. Debemos intentar que la mujer embarazada descanse del lado izquierdo, con ambas piernas flexionadas y algo separadas, con una almohada cómoda bajo la cabeza. Para mantener las piernas separadas pueden emplearse desde una almohada, hasta un cojín o una toalla. De este modo, se previenen posibles dolores lumbares. Además del descanso, deben favorecerse durante el día pequeños descansos, preferiblemente en una silla o sillón con respaldo rígido.
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Higiene en la embarazada
Durante el embarazo la embarazada debe cuidar su higiene corporal mediante la ducha diaria con geles o jabones neutros. Es recomendable aplicar cremas hidratantes cutáneas para mejorar la elasticidad de ésta y disminuir la formación de estrías. Para una correcta higiene íntima, la zona genital debe ser lavada con geles o jabones neutros, sin necesidad de realizar lavados genitales, los cuales pueden llegar a ser perjudiciales.
En la ducha diaria pueden emplearse los baños de agua tibia y fría alternados para evitar la aparición de varices en miembros inferiores. Es recomendable que la ropa interior sea de algodón, transpirable, evitando el empleo de compresas o absorbentes que puedan irritar la zona genital o favorecer las infecciones.
Toxoplasmosis en el embarazo
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