Alimentos para el hombre con problemas de calidad seminal
Todos los nutrientes esenciales para ser padre
Cúrcuma, pimienta negra, curry, marisco, pescados, espinacas, maíz, semillas, setas... Conviene que conozcas éstos y otros alimentos que mejoran la fertilidad si quieres ser padre y tienes espermatozoides con baja calidad. Además, debes evitar tóxicos y realizar el ejercicio físico adecuado.
Por qué tengo problemas para ser padre
Alrededor de un 15% de las parejas tienen problemas para tener hijos. En un 50% de los casos el factor masculino está involucrado, ya sea como causa única o mixta (es decir, en el que también participen factores femeninos).
El estrés oxidativo, que se refiere a un desequilibrio en los niveles de sustancias reactivas de oxígeno (ROS) y antioxidantes, es una de las principales causas de esterilidad e infertilidad en los hombres. Se necesita una pequeña cantidad de ROS para que funcionen los espermatozoides. Sin embargo, unos niveles elevados de estas sustancias reactivas de oxígeno pueden causar esterilidad.
Cuidado con tóxicos y ejercicio
Este exceso de radicales libres se ha relacionado peores resultados en fecundación in vitro y con una mayor tasa de aborto. El estrés oxidativo es causado principalmente por factores asociados con el estilo de vida:
- Disminuye tus hábitos tóxicos como alcohol, tabaco o exceso de cafeína.
- Realiza un ejercicio suave: es tan malo no hacer nada como excesivo. ¿A qué nos referimos? A realizar más de 7 horas de ejercicio intenso a la semana, pues también incrementa la presencia de radicales libres.
- Así que, cuidado con los maratonianos y corredores que tanto vemos en estos últimos tiempos; los entrenamientos y carreras tendrán una repercusión en el semen que se eyacule en 2 o 3 meses.
Qué alimentos que mejoran la fertilidad
Además, podemos con una dieta rica en sustancias antioxidantes disminuir este daño y así mejorar nuestras posibilidades reproductivas. Ya en el capítulo anterior recomendé la ingesta de sustancias antioxidantes como son la vitamina E, C folatos, zinc, selenio, carnitina y carotenoides. Estos antioxidantes actúan como “barrenderos" que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres y están fundamentalmente en las frutas y verduras, frutos secos y semillas. Pero, ¿qué otros alimentos puedo ingerir para mejorar mi calidad seminal?
Toma cúrcuma, pimienta negra y curry
Es la especia de moda; varios estudios científicos en animales y humanos, afirman que la cúrcuma mejora los parámetros seminales. La pimienta negra (Piper nigrum) y la cúrcuma (Curcuma longa) son dos especias de origen hindú, tomadas de forma combinada potencian sus efectos beneficiosos.
La piperina, uno de los componentes de la pimienta negra, aumenta la absorción de la curcumina, presente en la cúrcuma, por parte de nuestro cuerpo. Tienen propiedades antifúngicas, antibacterianas, antisépticas y antioxidantes. Así que debemos fomentar el consumo del curry y la pimienta en nuestra dieta; ¡animaros a introducir cocina asiática en vuestra dieta habitual!
Puedes tomarlo en forma de "cúrcuma latte" o leche dorada: esta bebida se prepara con una base de leche vegetal, cúrcuma, un toque de canela, e incluso una pizca de pimienta negra. Añade el curry a tus guisos, salsas y sopas. ¡Verás qué rico y saludable! Si no te gusta, lo puedes encontrar en suplementos en tu herbolario o farmacia.
Aprovecha el magnesio de maíz, setas, gambas...
Algunas otras sustancias antioxidantes son minerales. Por ejemplo, puedes encontrar el magnesio en el maíz, setas, derivados del cacao, gambas, remolacha. Las verduras de hoja verde (como las espinacas) son ricas en clorofila, lo que aporta magnesio. También lo puedes tomar con una dieta rica en frutos secos y semillas. Atrévete a echarle semillas de lino, de calabaza o girasol a tus yogures o ensaladas. No debes tires las semillas de la fruta tampoco, pues tienen mucho magnesio.
¿Cómo saber si tienes riesgo de padecer déficit de zinc?
El zinc es importante pues su déficit en el varón puede provocar una disminución de la cantidad y la movilidad de los espermatozoides y alteración de los niveles de testosterona. No son muchos los alimentos que lo contienen como son carnes magras, pescados marinos, mariscos (ostras) y huevos; en menor proporción en legumbres, semillas, granos integrales, frutos secos y verduras y el chocolate amargo. ¿Qué factores de riesgo predisponen a la carencia de zinc? Los enumeramos a continuación:
- Enfermedades gastrointestinales
- Padecer alcoholismo
- Ser atleta
- Ser vegetariano
- Estar embarazada
Fuentes de selenio: cereales integrales, sésamo o pescado
El selenio es fundamental para la fertilidad del hombre, mejorando la calidad del semen (número, morfología y movilidad de los espermatozoides), tiene capacidad antioxidante y favorece la secreción de testosterona. Su principal fuente son los cereales integrales, semillas de sésamo y girasol, los pescados, los mariscos y, en menor grado, frutas y hortalizas, ajo, cebolla y carnes magras.
También podemos mejorar nuestras posibilidades reproductivas con la ingesta de grasas beneficiosas para la salud y que el espermatozoide necesita para tener una adecuada forma y moverse con facilidad.
Te recomiendo una dieta rica en aceites insaturados. Hay tres tipos:
Omega 3: lo encontrarás en los pescados grasos o en el aceite de pescado o algas (algo importante para los vegetarianos). También están en aceites vegetales como frutos secos (nueces) o las semillas de lino.
Omega 6: se encuentra en el aceite de onagra, girasol, calabaza, sésamo, borraja, etc.
Omega 9: pueden ser fabricados por el cuerpo humano, por eso no es un ácido graso esencial. Se encuentra fundamentalmente el aceite de oliva, y también en el aceite de girasol alto oleico. También las aceitunas y el aguacate son fuentes de este ácido graso, además de algunos frutos secos como nueces, pistachos o anacardos y avellanas. También los tienen los aguacates y las aceitunas. Las grasas de origen animal también contienen omega 9.
Cómo tomar grasas y aceite
- Ten cuidado donde guardas estos aceites omega 3 y 6 pues son sensibles a la luz: utiliza un recipiente adecuado.
- No reutilices en exceso los aceites o si se han utilizado a altas temperaturas y deséchalos cuando se hayan quemado.
- Las semillas también debes guardarlas en sitio fresco o en la nevera. Acostúmbrate a tomarlas crudas, pues así mantienen más sus propiedades.
- Debes evitar las grasas saturadas (animales, aceite de palma o coco). Cuidado también con el exceso de azúcares en la dieta pues pueden acumularse en forma de grasas o triglicéridos.
- Y un exceso de los mismos y del colesterol (del malo) en sangre también se ha asociado con un mayor tiempo para conseguir el embarazo, también llamado subfecundidad.
L-arginina y carnitina: que no falten en tu dieta
Incorpora también en la dieta alimentos ricos en L-arginina. Es un oligoelemento que mejora tanto el número, como la movilidad de los espermatozoides. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, las carnes rojas, la carne de ave, la soja, los cereales integrales, las lentejas o guisantes y los productos lácteos. La carnitina también promueve un semen de mejor calidad. Está en la carne principalmente, aves, pescados y productos lácteos.
Consejos para mejorar el seminograma
A mis parejas en la consulta, cuando existe alguna alteración en el seminograma, les aconsejo eliminar hábitos tóxicos, realizar ejercicio suave, alcanzar un peso normal e incorporar una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y semillas, pescados grasos o algas para incorporar el omega 3, 6 así como los oligoelementos que os he contado.
Debes utilizar fundamentalmente el aceite de oliva. Evita la bollería industrial y la comida preparada. No debes olvidar las proteínas, tanto vegetales como animales, ya sea en forma de pescado o carne, preferiblemente magra. ¡A por ello!
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