Porque são os ómega-3 tão importantes para a sua gravidez?
Ácidos gordos essenciais para a mãe e para o bebé
Os ácidos gordos ómega-3 desempenham funções de grande importância na gravidez e no desenvolvimento do cérebro do bebé. Fazem parte de todas as nossas células e neurónios. É por isso um nutriente essencial crucial para o desenvolvimento ótimo do feto/bebé.
Ácidos gordos ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para a saúde em geral, e ganham particular importância na gravidez, sobretudo no apoio ao desenvolvimento do feto/bebé. Portanto, não é de estranhar que já tenha ouvido falar dos ómega-3, sobretudo do DHA (ácido docosahexaenóico).
No entanto, o nosso organismo apenas é capaz de produzir uma pequena quantidade de ómega-3 que não é suficiente para alcançar as nossas necessidades diárias, especialmente na gravidez, onde as necessidades nutricionais deste e de outros nutrientes está aumentada. Assim, é através da alimentação e da adequada suplementação que se consegue obter o seu aporte diário necessário (200mg DHA na gravidez). O DHA é encontrado principalmente em peixes e alguns frutos do mar.
Ómega-3 na gravidez (DHA e EPA)
Dos ácidos gordos que compõem os ómega-3, os mais importantes e os que mais interessam no que diz respeito à gravidez e ao desenvolvimento ótimo do bebé são:
- O DHA ou ácido docosahexaenóico faz parte das membranas de cada célula humana, incluindo os neurónios. “Até 60% das membranas da retina, uma estrutura neural especializada, são compostas por DHA”, enfatiza o professor Ángel Gil. O DHA está presente no cérebro e na retina do bebé que agora se desenvolve dentro de si, totalmente dependente do seu aporte nutricional.
- O EPA ou ácido eicosapentaenóico reduz a síntese de triglicéridos no fígado e está relacionado com a função de coagulação e o funcionamento adequado do sistema imunológico e cardiovascular
Outros benefícios dos ómega-3
A importância dos ómega-3 estende-se ainda a outros benefícios:
- Contribuem para a fluidez das membranas celulares e permitem o transporte dos nossos materiais celulares, tanto nutrientes quanto resíduos.
- Por ação dos ácidos gordos ómega-3, o nosso organismo fabrica outros compostos, incluindo as prostaglandinas, que induzem o parto.
- Os ómega-3 ajudam a prevenir a inflamação. Na verdade, “se não tomarmos a quantidade necessária, o nosso corpo estará mais sujeito a desencadear fenómenos inflamatórios”, afirma o professor Ángel Gil da Universidade de Granada.
- Limitam a síntese de triglicéridos no fígado, reduzindo do risco cardiovascular.
De que forma os ómega-3 são importantes para o seu bebé?
Durante a gravidez os ómega-3 são ainda mais importantes. O feto necessita dos ómega-3, especialmente DHA, para processos tão importantes como a formação do seu sistema nervoso, e só consegue o correto aporte através da ingestão dos ómega-3 pela mãe. “O feto é protegido e está totalmente dependente da mãe, que garante o aporte desses ácidos gordos ao feto por meio de mecanismos de transporte específicos na placenta ”, explica Ángel Gil. No entanto, o feto só receberá uma quantidade suficiente de ómega-3 quando os níveis da mãe forem os adequados.
- “Se a mãe tem níveis baixos de ómega-3, o feto/bebé terá níveis igualmente baixos”. Nesse sentido, Ángel Gil explica que diversos estudos “têm demonstrado que uma ingestão adequada de ácidos gordos ómega-3 pela mãe está associada a um peso fetal normal, enquanto mães com défice de ácidos gordos têm bebés com menos peso fetal”. Para além disso, evidência científica recente tem associado também o consumo de EPA e DHA ao prolongar da duração da gravidez em cerca de 6 dias e ao aumento do peso do recém-nascido em mais de 100 gramas.
Para além da gravidez, a importância dos ácidos gordos ómega-3 estende-se até à amamentação. Através do leite materno, é possível transferir este e outros nutrientes essenciais para o desenvolvimento do bebé. Estudos demonstram que as crianças que ingerem quantidades adequadas de ómega-3 na amamentação – através do correto aporte da mãe - têm maior acuidade visual do que aquelas que não ingerem. “Se a mãe não tiver um aporte nutricional adequado de ómega-3 na amamentação vai afetar a acuidade visual do bebé”, diz Ángel Gil. Outros estudos demostram também que crianças cujas mães fizeram uma suplementação adequada com DHA/EPA na gravidez demonstram melhores habilidades verbais no seu crescimento.
Quais as recomendações de ómega-3 (DHA/EPA) durante a gravidez?
Várias normas orientadoras recomendam que as mulheres grávidas consumam, pelo menos, 200 mg de DHA por dia devido a esta sua associação a melhores outcomes na gravidez e saúde fetal.
- A EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar – recomenda que as grávidas e lactantes ingiram um aporte nutricional adicional de 200mg/dia de DHA, perfazendo um total diário de 250mg/dia (DHA/EPA).
Por mais cuidada que seja a alimentação durante a gravidez, dificilmente será suficiente para alcançar este aporte nutricional diário recomendado. É ainda necessário ter em conta que a própria confeção dos alimentos tem interferência no aporte nutricional. Neste sentido, a par de uma dieta saudável e equilibrada, a forma mais segura e eficaz de alcançar as necessidades nutricionais aumentadas de DHA durante a gravidez é com uma formulação multivitamínica especialmente adequada para esta fase, com a dose recomendada de 200 mg de DHA (por cápsula).
Alimentos ricos em ómega-3
- Os alimentos mais ricos em ómega-3 são os peixes ricos em gordura, como o atum, cavala, sardinha, salmão, anchovas, etc.
- Os peixes brancos, por apresentarem menos gordura, fornecem menor quantidade de ómega-3 por porção. Marisco, por exemplo, amêijoas, mexilhões e polvo também contêm ómega-3, mas a quantidade fornecida por porção é inferior à dos peixes acima mencionados.
- Também podemos encontrar ómega-3 nos ovos e nas vísceras dos animais, mas em quantidades consideravelmente inferiores.
- Entre os alimentos de origem vegetal destacam-se as nozes e as sementes de abóbora, a linhaça, as algas, bem como os óleos de linhaça, soja, colza e canola, mas em grandes quantidades.
- Também é encontrado em vegetais de folhas verdes, embora a sua biodisponibilidade seja muito baixa.
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