Qué es y cómo se hace la gimnasia abdominal hipopresiva
Recupera el abdomen y fortalece el suelo pélvico
Los hipopresivos son ejercicios posturales creados por el doctor belga Marciel Caufriez, doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en rehabilitación. Se basan en respiraciones que favorecen la disminución de la presión abdominal, actuando en el suelo pélvico y en la pared abdominal. La presentadora Pilar Rubio enseña a hacerlos en su libro “Embarazada, ¿y ahora qué?”.
Se recomiendan en el posparto para recuperar el tono de la faja abdominal sin dañar al periné, ya que no hay un aumento de la presión intrabdominal. Existen diversas posturas para practicar los hipopresivos, con muchas variantes; sentada con las piernas cruzadas, tumbada con las piernas separadas o elevadas, o de pie. En el momento del ejercicio realizaremos una abertura del arco costal, movilización del ombligo hacia dentro y hendidura en las fosas claviculares.
Cómo se hacen los abdominales hipopresivos
- Autoelongación: estiramiento de la columna para provocar una puesta en tensión de los espinales profundos y extensores de la espalda.
- Doble mentón: Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla hacia el techo.
- Hendidura de las fosas claviculares y abducción de los omoplatos.
- Adelantamiento del eje de gravedad: desequilibrio del eje anteroposterior que implica variación del centro de gravedad.
Una vez elegida la postura hay que seguir un ciclo respiratorio que consiste en unos sencillos pasos. Es importante que estemos concentrados para notar cómo se hunde el abdomen y trabaja el diafragma.
Ciclo respiratorio:
Inspirar por la nariz durante 2 segundos, tras la inspiración espiraremos aire por la boca durante 4 segundos levando nuestro ombligo hacia adentro y arriba. Repetiremos esta respiración dos ocasiones más. En la tercera respiración, hay que soltar todo el aire, tanto de los pulmones como del abdomen. Nos quedaremos en apnea, conteniendo la respiración durante 10 – 15 segundos.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
El suelo pélvico es un sistema de muscular que cierra el suelo del abdomen, sujetando la vejiga, el útero y el recto. Cuando el suelo pélvico se ha debilitado puede provocar incontinencia urinaria, caída de los órganos intrabdominales y disfunciones sexuales. Afortunadamente, al ser un músculo se puede ejercitar y fortalecer. Los ejercicios de Kegel que se realizan para fortalecer la musculatura del suelo pélvico que se basan en contraer y relajar los músculos del periné repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia.
¿Pero cómo ejercito esos músculos que parecen tan escondidos?
- Túmbate de espalda con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. En esta posición intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba, y contrae los músculos. Se trata de la zona muscular situada entre abdomen, abductores y glúteos.
- Una vez hecha la contracción mantenla unos cinco segundos, relaja diez segundos y realiza unas diez repeticiones (contracción lenta).
Después empieza a practicar los diferentes tipos de contracción:
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Contracción lenta.
La contracción de los músculos del periné se realizará durante cinco segundos respirando suavemente. Luego se relajarán segundos más. La serie se ha de repetir diez veces e ir aumentando progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
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Contracción rápida.
La contracción y relajación de los músculos se realizará lo más rápido posible, durante tres minutos. Se recomienda empezar con diez repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las cincuenta repeticiones diarias.
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Contracción en ascensor.
La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. La contracción se hará por partes, por cada sección. Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Al terminar relaja por completo la musculatura durante unos segundos.
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Contracción en onda.
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho. Un anillo está situado alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relájalos de atrás a delante.
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