Los omega 3 en el embarazo

Una adecuada alimentación durante el embarazo y la lactancia resulta fundamental para cubrir las necesidades nutricionales de la madre, el feto y el recién nacido. Todos los cambios que se producen de manera fisiológica en el organismo materno y la formación, crecimiento y desarrollo del bebé, suponen un gran aumento de la actividad metabólica y de nutrientes. Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes imprescindibles para el embarazo y el desarrollo del bebé. Actualmente, se recomienda que la embaraza tome suplementos que contengan entre 200 y 300 mg de ácidos grasos omega 3 (DHA/EPA) al día.

La función de los nutrientes en el desarrollo fetal y en el embarazo

Numerosos estudios realizados en embarazadas y madres lactantes por todo el mundo muestran la asociación entre estados deficitarios en nutrientes y anomalías congénitas, alteraciones en el desarrollo fetal y neonatal e incluso complicaciones del embarazo, como preeclampsia, retraso del crecimiento intrauterino, aborto y parto prematuro. Las investigaciones han demostrado que cuando los déficits de nutrientes se solucionan, disminuye el riesgo de estas complicaciones.

Los lípidos y su función

Hoy vamos a centrarnos en los lípidos. Son moléculas orgánicas hidrófobas [repelen el agua] que cumplen diversas funciones en los organismos vivos:

• Reserva de energía.
• Forman parte de las membranas celulares, de la estructura básica de algunas hormonas y de las sales biliares.
• También proporcionan protección térmica. 

Tipos de ácidos grasos

Entre todos los lípidos destacamos hoy a los ácidos grasos por su importancia biológica. Los clasificamos en dos grandes grupos:

• Saturados: se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne o los embutidos.
• Insaturados, que a su vez pueden ser monoinsaturados (los omega 9, presentes en productos de origen animal y vegetal, como los aceites vegetales) o poliinsaturados (los omega 3 y los omega 6, que están en aceites vegetales y frutos secos).

Ácidos grasos esenciales y DHA

Los ácidos grasos linoleico y linolénico (precursores de los omega-6 y omega-3 respectivamente) son esenciales, es decir, no se pueden ser sintetizados por nuestro organismo y debemos ingerirlos con la dieta. Dentro de la serie de los omega-3, destaca el DHA (ácido docosahexaenoico) con una función principalmente estructural:

• Forma parte de las membranas celulares.
• Participa en la formación, desarrollo y función del sistema cognitivo y visual, y también del sistema inmune.
• Posee propiedades antiinflamatorias.

El DHA en el desarrollo del sistema nervioso central

El DHA desempeña un papel muy importante en el desarrollo del sistema nervioso central al formar parte de la membrana neuronal, por lo que durante el embarazo su consumo se incrementa debido a la formación y crecimiento del tejido nervioso del feto.

• Numerosos estudios, como el publicado en la Revista Chilena de Nutrición en 2024, sobre el papel del DHA en el desarrollo cerebral del niño, han relacionado la insuficiencia de este nutriente con una disminución en las funciones cognitivas y de la agudeza visual del recién nacido.
• Se ha relacionado su déficit con el trastorno de déficit de atención e hiperactividad del niño y con un mayor riesgo de presentar depresión postparto.
• También algunos ensayos clínicos relacionan un nivel adecuado de DHA con cierto efecto reductor de la prematuridad, la preeclampsia y la diabetes gestacional, aunque se precisan más estudios para confirmarlo.

El DHA y la lactancia materna

En cuanto al periodo de lactancia materna, se ha comprobado que la naturaleza de la grasa ingerida por la madre está relacionada con la composición de ácidos grasos de la leche y, dado que la síntesis endógena de DHA es baja, es necesario un aporte materno adecuado. Estudios recientes muestran una relación entre la ingesta de pescado graso y las concentraciones de omega 3 en la leche materna, siendo esencial su aporte para el desarrollo visual y cognitivo infantil.

Fuentes de los ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos polinsaturados se encuentran principalmente en:

• Frutos secos.
• Semillas.
• Pescado.
• Aceites vegetales (aceite de oliva).

La fuente principal de DHA es el pescado azul, como la sardina, el arenque, el salmón y el atún, y aquí nos encontramos con dos problemas fundamentales:

• El primero es que, con frecuencia, el sabor y olor de estos pescados provoca rechazo (incluso náuseas) a algunas gestantes, lo que contribuye al riesgo de déficit.
• El segundo es el contenido de contaminantes (metilmercurio) en pescados grandes (túnidos, tiburones, salmón) que puede afectar negativamente al desarrollo cerebral y al crecimiento en la infancia. Hay que limitar al máximo su consumo, especialmente en mujeres gestantes y niños, por lo que se recomienda priorizar el consumo de pescados pequeños, como boquerones o sardinas.

¿Cuánto DHA hay que tomar en el embarazo y la lactancia?

La ingesta recomendada de omega 3 equivale a consumir una ración de pescado azul dos a tres veces por semana durante el embarazo y la lactancia. Si en tu dieta no incluyes esta pauta deberás recurrir a complementos nutricionales con ácidos grasos esenciales. Actualmente, se recomienda que la dieta de la gestante contenga unos 200-300 mg de ácidos grasos omega 3 (DHA/EPA) al día.