La alimentación en el primer mes de embarazo
Hábitos saludables de la embarazada
Varias semanas antes del embarazo, debes comportarte como si estuvieras gestando un bebé. Eso significa llevar una dieta saludable, hacer ejercicio físico, evitar sustancias tóxicas y, muy importante, tomar un suplemento diario que contenga al menos las cantidades recomendadas para la gestante de ácido fólico y yodo. Y si además eres vegetariana, necesitas un mayor control de tu dieta y de los suplementos vitamínicos que debes consumir si estás embarazada.
Decálogo para comenzar el embarazo
1. Piensa en el embarazo como una buena excusa para iniciar conductas más saludables.
2. Evita el tabaco, el café, el alcohol y cualquier otra droga.
3. Toma diariamente un complemento vitamínico y que contenga las cantidades suplementarias recomendadas de ácido fólico (400µg), yodo (200µg ó 150µg si utilizas sal yodada) y ácidos omega 3 (90mg).
4. Evita una ganancia de peso excesiva moderando el consumo de pastelería, frutos secos y grasas de origen animal (mantequilla, panceta, mayonesas,…) e hidratos de carbono de absorción rápida como azúcar o miel.
5. Evita los guisos y procura cocinar a la plancha o alimentos hervidos. No aumentes el consumo de grasas.
6. Procura la presencia en todas tus comidas de verduras, frutas y hortalizas.
7. Las carnes, pescados, huevos y legumbres deben consumirse en cantidades similares a las recomendadas fuera del embarazo.
8. Debes consumir una elevada cantidad de productos lácteos, preferiblemente desnatados. Por ejemplo, toma diariamente al menos 3 vasos de leche desnatada o semidesnatada junto con 1 o 2 yogures desnatados o un trozo de queso no muy curado.
9. Aumenta el contenido en fibra de tu dieta: cereales, kiwis, pan integral…
10. Reparte las comidas en 5 o 6 tomas al día.
Consejos para gestantes vegetarianas
Cada vez es mayor el número de mujeres que eligen seguir una dieta vegetariana y por ello hemos creído que era importante hacer aquí una mención especial a ellas, a pesar de que actualmente existen pocos estudios específicos y guías dietéticas para vegetarianas en el embarazo. Hay que tener en cuenta que no todas las dietas vegetarianas son iguales:las veganas o vegetarianas estrictas son aquellas que excluyen cualquier producto que tenga procedencia animal, las lacto-ovo vegetarianas o vegetarianas permisivas incluyen huevos y lácteos y las macrobióticas priman el consumo de cereales integrales, algas marinas, legumbres y frutas.Si se incluye el pescado, ya no se considera una dieta vegetariana.
Una dieta vegetariana puede ser compatible con los requerimientos nutricionales adecuados para el embarazo tal como reconocen las más prestigiosas sociedades científicas (American Dietetic Association, American Collage of Obstetricians and Gynecologists) siempre y cuando se tengan en cuenta unas recomendaciones. Cualquiera que sea la razón por la que una mujer elija seguir una dieta vegetariana, debe conocer con profundidad algunos aspectos nutricionales que le permitan compatibilizar su dieta durante el embarazo con un estado nutricional saludable.
Durante el embarazo se debe prestar especial cuidado a la inclusión de fuentes de proteínas, hierro y vitamina B12 . En vegetarianas estrictas también será importante vigilar el adecuado consumo de calcio y vitamina D.
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