Ejercicio y buenas posturas contra el lumbago en tu embarazo
Fortalece la espalda manteniéndote activa
La clave para evitar la lumbalgia en el embarazo está en fortalecer la espalda, haciendo los ejercicios adecuados y adoptar siempre buenas posturas en tu día a día.
Por qué duelen las lumbares en el embarazo
En el embarazo, tu organismo se verá obligado a sostener un peso extra: tu tripa crecerá y crecerá hasta final de la gestación. Por eso, los dolores de espalda son frecuentes, sobre todo a medida que el bebé gana peso dentro del útero materno.
Un útero que multiplica por mil su peso original, el bebé -que no deja de engordar y crecer-, la placenta, que llega a pesar alrededor de medio kilo, suponen una pesada carga para tu espalda, que a menudo “protesta”, provocando fuertes dolores. Los más frecuentes se presentan en forma de lumbalgia.
“Nos referimos a lumbalgia cuando el dolor aparece en la parte baja de la espalda. La ciática puede aparecer en zona lumbar pero su dolor suele ser irradiado por el recorrido nervioso, llegando a glúteo, pierna o incluso en algunos casos hasta tobillo y pie”, nos explican el equipo de fisioterapeutas de suelo pélvico y atención a la embarazada de Clínica CEMTRO, coordinados por Fernando García, jefe del Servicio de Fisioterapia de dicho centro.
¿Cuál es el origen del dolor de la lumbalgia? Las molestias se producen “si la musculatura abdominal no está en buen estado para mantener de forma correcta el peso del abdomen, generará más tensión en la zona lumbar y en el suelo pélvico, pudiendo notar presión, dolor o incluso pérdida de pis con esfuerzos”, como señalan los expertos de la Clínica CEMTRO.
Factores que agravan el dolor de espalda
Como señalan los especialistas, esa tensión en la espalda, provocada como decíamos por el crecimiento del bebé y el aumento de peso, puede deberse a varios factores:
Cambios en la postura y en el suelo pélvico: “El centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia delante y se compensa realizando una inclinación hacia detrás para mantener el peso, aumentando la curva lumbar. Este aumento de curva se denomina hiperlordosis y puede sobrecargar los músculos lumbares generando dolor de espalda”, indican los profesionales de la Clínica CEMTRO.
Alteración en los músculos abdominales: En el embarazo se produce un proceso llamado diástasis de rectos abdominales, que es completamente normal, pero que puede provocar molestias. “Los músculos abdominales se separan por el centro del abdomen, por la línea alba, para dejar paso al aumento de tamaño del bebé”, añaden.
Otro peligro: estar mal sentada durante horas
En opinión de los fisioterapeutas consultados, “actualmente pasamos más tiempo sentados y sobre todo, mal sentados, causando debilidad muscular, acortamientos musculares y sobrecargas, pudiendo acarrear dolor lumbar”. Otros factores que pueden influir son el sobrepeso, la actividad laboral, los embarazos previos, o las cirugías, accidentes o caídas sufridos antes de la gestación.
La influencia de las hormonas
Durante el embarazo los cambios hormonales que se producen pueden influir y mucho en los músculos de tu espalda. “La relaxina y la progesterona actúan sobre los tejidos, relajan los ligamentos y pueden generar inestabilidad en la pelvis y a nivel lumbar. Si tenemos más movimiento en zonas de nuestro cuerpo que no controlamos o no tenemos fuertes, esto puede generar dolor, como es el caso del dolor de pubis o pubalgias o lumbalgias, frecuentes en embarazo”, señalan desde la citada clínica.
¿Qué puedo hacer para prevenir la lumbalgia?
Las medidas más eficaces para prevenir el dolor de espalda en el embarazo y el parto son:
Evitar el sedentarismo (siempre y cuando no sea recomendación médica por contraindicación o embarazo de riesgo): “El sedentarismo es el peor enemigo para el cuerpo, la inactividad física genera pérdida de fuerza muscular e inhibe el tono muscular, lo que favorece el dolor de espalda no solo en el embarazo, sino en cualquier etapa de la vida. La mejor estrategia de tratamiento para dolor de espalda es el movimiento y el ejercicio”, reconocen los especialistas de la Clínica CEMTRO.
Realizar ejercicios para fortalecer la musculatura: Según los fisioterapeutas coordinados por Fernando García, Jefe del Servicio de Fisioterapia de la misma, en el embarazo “los ejercicios recomendables son de bajo impacto, como pilates terapéutico adaptado al embarazo, yoga o natación. Evitaremos ejercicios con saltos o correr para no realizar impacto en suelo pélvico y zona lumbar. Es recomendable realizar en el embarazo 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, aunque dependerá de la actividad previa realizada por la embarazada”.
¿Qué hacer si me sigue doliendo la espalda?
Si a pesar de todas las medidas preventivas, te levantas un día sin poder moverte, acude a un fisioterapeuta para que valore si hay alguna alteración específica, si no se está realizando bien el ejercicio o si es necesario tratar previamente con diferentes técnicas: terapia manual, trabajo de suelo pélvico…
El uso de cinturón pélvico
“En algunos casos puntuales es recomendable el uso del cinturón pélvico para realizar esfuerzo o determinadas actividades”, añaden los expertos. Este cinturón es una cincha que se coloca en pelvis para estabilizar las estructuras óseas y otros tejidos. “No hay que confundir con una faja, ya que ésta suple la función de los músculos abdominales y en el embarazo es contraproducente”, advierten.
Adopta buenas posturas en casa
- Si tienes que coger o colocar un objeto que se encuentra en una zona alta, evita apurar tus puntillas e intentar “crecer”. Ten siempre a mano un taburete bajo o súbete a una escalera de mano (nunca a una silla: se pueden volcar y caerte) y sube el objeto, pero nunca por encima de tu cabeza.
- Para levantar objetos que se encuentran en el suelo, lo mejor es pedir ayuda, pero si no puede ser hazlo doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debes cargar.
- Agarra entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como puedas, y levántalo estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.
- Si el peso es considerable, mantén las piernas ligeramente flexionadas mientras debas cargarlo.
- Al pasar la aspiradora, flexiona algo más la rodilla avanzada. Si tienes que agacharte, agáchate doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigila que tu columna permanezca recta y, si debes inclinarla, apoya la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.
- Para planchar la ropa, procura que la tabla esté relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si estás de pie, mantén un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterna un pie tras otro.
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