Mindfulness en el embarazo: ¿qué es y cómo ayuda?

El embarazo consume mucha energía: tu organismo a partir de una diminuta célula, semana a semana, tiene que crear un bebé. A menudo resulta agotador y es probable que en algunos momentos sientas que “el cuerpo no te da”. Ver disminuidas tus capacidades físicas te causa mucho estrés, sobre todo si ya tienes hijos. El mindfulness puede ayudarte a superar esta compleja situación. Te decimos cómo.

¿Qué es el mindfullnes?

El mindfulness en el embarazo

“Las embarazadas no se libran del estrés, ya sea generado por miedos propios, por autoexigencia, por presión familiar o social, por las circunstancias personales... En cualquier caso, es la mente las que nos juega malas pasadas. Aprender a gestionarla es tan importante como cuidarse a nivel físico”, nos cuenta Inmaculada Carmona, monitora y falicitadora de Mindfulness.

El mindfulness en el embarazo tiene beneficios como nos cuenta Inmaculada Carmona, monitora de Mindfulness: “En definitiva se trataría de vivir un embarazo y un parto conscientes y más relajados. Practicar mindfulness ayudaría a mejorar la respuesta al estrés de la madre y del bebé. Si las hormonas del estrés se liberan dentro de la madre afectarán al feto evidentemente. De ahí que la práctica de la atención plena pueda beneficiar en esta situación”.

El estudio Effects of a mindfulness-bassed intervention during pregnancy on prenetal stress and mood: resuts of s pilot study, publicado en 2008 en Archives of Women’s Mental, se desarrolló un programa de mindfulness de ocho semanas para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo en el embarazo y en las primeras semanas del posparto. Las madres que recibieron la intervención mostraron una ansiedad significativamente menor durante el tercer trimestre en comparación con las que no practicaron mindfulness.

Beneficios del mindfulness en el embarazo

Estos son los beneficios del mindfulness en el embarazo , según Inmaculada Carmona:

Beneficios físicos

• Reducir la tensión física.
• Desarrollar interocepción: proceso por el cual nos damos cuenta de qué ocurre a nuestro cuerpo, como que nuestro corazón late en ese momento muy deprisa o que tenemos que ir al aseo...
• Desarrollar la propiocepción: sentido que nos permite saber dónde nos encontramos y que acciones estamos realizando en ese momento.
• Desarrollar un anclaje en el cuerpo a través de la respiración.

Beneficios mentales

• Ser más consciente del contenido mental, soltar las rumiaciones (darle vueltas a un pensamiento, generalmente negativo), preocupaciones y la negatividad, en general.
• Aprender a no anticiparse al dolor con la mente, para no añadir al dolor físico el dolor emocional.

Beneficios emocionales

• Aprender a reconocer las emociones en el cuerpo.
• Gestionar emociones como el miedo, la el nerviosismo, la ansiedad...  
• Generar estados emocionales positivos.
• Crear un vínculo amoroso con el bebé.

Técnicas de mindfulness recomendadas durante el embarazo

“Es esencial recordar que mindfulness es una práctica y que, como tal, funciona si se practica una y otra vez, día tras día. En ese sentido es lo mismo que ejercer de padre/madre: algo en lo que uno se entrena cada día, incluso en los momentos malos, cuando todo parece ir mal. Ambos pueden resultar tediosos a veces: cambiar pañales o contar respiraciones, y ambos requieren amor puro y paz interna para poder recordarnos cual es la motivación por la cual hacemos lo que estamos haciendo, ya sea ejercer de padres o practicar la atención plena”, dice Inmaculada Carmona.

Empieza por ejemplo a sentir los dedos de tus pies, muévelos y sé consciente de lo que notas; a continuación, siente sube por la pantorrilla…y así hasta llegar a la cabeza. Céntrate en tu abdomen. Date cuenta de forma plena cómo se mueve tu bebé o si, por el contrario, está quieto, o tiene hipo... Este ejercicio se suele realizar tumbada boca arriba, pero en la gestación es mejor adoptar otra postura: que te recueste sobre tu lado izquierdo, y si tu barriga ya es muy grande, coloca un cojín entre tus piernas.

Meditación guiada

El monitor te va guiando en la respiración y la meditación para ayudarte a calmar tu mente. 

Atención plena en las actividades diarias

El mindfulness se puede practicar durante todo el día en actividades cotidianas. Te contamos cómo:

• Cuando comemos, casi siempre lo hacemos de forma inconsciente: nos metemos la comida en la boca, masticamos deprisa, sin saborear y tragamos sin darnos cuenta de los movimientos que realizamos. Esta experiencia cambia si lo haces de forma consciente. Primero observa bien qué vas a comer; incluso, si puedes, como en el caso de una fruta, tócala para ser consciente de su textura. Una vez dentro de tu boca distingue los sabores, textura, temperatura…
• Cuando camines, presta atención a cómo lo haces, el terreno que pisas, si es pedregoso o no...

Asesora: 

Inmaculada Carmona, monitora de Mindfulness